Osteopeni - et tab af knoglemineraltæthed, der ikke er alvorligt nok til at blive klassificeret som osteoporose - kan sætte dig i fare for osteoporose og øge din modtagelighed over for knækkede knogler. Ifølge Johns Hopkins Health Alerts forekommer mere end 50 procent af knoglebrud hos postmenopausale kvinder hos kvinder med osteopeni frem for osteoporose. En ordentlig øvelsesrutine kan hjælpe dig ikke blot med at forhindre yderligere knogletab, men også opretholde og endda øge din eksisterende knogletæthed.
Funktioner
Navnet osteopeni er en bogstavelig oversættelse fra græsk, der betyder "knoglefattigdom". Osteopeni rammer kvinder mere generelt end mænd - hvis osteopeni normalt er forbundet med overdreven alkoholindtagelse, lavt testosteron og gastrointestinale problemer - og udvikler sig normalt efter 50 år. Osteopeni diagnosticeres ud fra en figur kaldet en T-score. Et negativt tal angiver knogler, der er mindre tætte end det ideelle; Jo lavere tallet er, jo større er knogletab. En T-score på -1,0 til -2,5 karakteriseres som osteopeni, mens nogen score lavere end -2,5 klassificeres som osteoporose. For hvert 1 point af standardafvigelse fra idealet fordobles din brudrisiko.
Behandling
Osteopeni kan behandles med biphosphonatmedicin samt supplerende doser af calcium og D-vitamin. Derudover kan vægtbærende motion - ved at hjælpe med at opretholde og endda øge knoglemineraldensiteten - bidrage til at standse fremskridtet mod osteoporose. Ifølge Johns Hopkins Health Alert øgede kvinder, der udøvede i 26 måneder, deres knoglemineraldensitet med 0,7 procent sammenlignet med et 2,3 procent tab af tæthed i en gruppe ikke-træende kvinder.
Optimale øvelser for osteopeni
Vægtbærende motion, som virker mod tyngdekraft og stimulerer knogledannelse, er mere effektiv til at forebygge osteoporose end ikke-vægtbærende øvelser som cykling og svømning. Vandreture, jogging, klatring, tennis og dans anbefales ofte til personer med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert tilføjer, at løb og hoppe har vist sig at være særligt effektiv til forbedring af knogledannelsen. Træne med håndholdte frie vægte, og konsulter en øvelsesspecialist til at lave en sikker og effektiv træning, der er skræddersyet til dine evner. NIAMSD-hjemmesiden anbefaler mindst to sessioner af modstandstræning om ugen, med otte til tolv gentagelser på otte til 10 øvelser.
Specifikke osteopeni øvelser
Du kan lave hip spark, anbefalet af Osteopenia3.com ved at sætte dig selv mod en tæller med den ene hånd, løfte dit ben lige ud til siden og derefter sænke det. Forlæng dit ben ud på bagsiden, og sving det forsigtigt ud for at strække sig foran dig. Gentag siden, bagsiden og den forreste sekvens otte gange, og skift derefter til dit andet ben. Pas på ikke at overextend dine ben; du bør føle spændinger, ikke smerte. Styrk også ryggen og hofterne ved at rejse sig fra en rygstøttet stol uden at bruge dine hænder og gentage bevægelsen flere gange.
Forholdsregler og sikkerhedsmæssige overvejelser
Rådfør dig med din læge, før du begynder at træne på en øvelse for osteopeni eller osteoporose, og vær opmærksom på, at den forkerte type øvelser kan gøre mere skade end godt. Undgå crunches og sit-ups, hvis du har osteopeni; disse øvelser øger chancerne for kompression frakturer i din nedre rygsøjle. Undgå også øvelser, der bøjes, binder eller snor ryggen, samt aktiviteter med høj effekt.
