Mænd har en tendens til at ønske et stærkere, mere mejslet sæt af abs. For at opnå dette udseende bør mænd bruge en form for modstand for maksimalt at stimulere deres abdominale muskler, uanset om det er fra en kabel maskine, håndvægt eller kettlebell.
Hvis du bruger tid på gymnastiksalen arbejder din underkrop og overkroppens muskler med vægt, hvorfor ikke bruge vægt til dine ab øvelser også? Ikke alene vil det hjælpe med at vokse og definere dine ab muskler, det vil gøre dig stærkere samlet.
Ifølge en undersøgelse i den internationale Journal of Obesity har mænd tendens til at få mere fedt omkring deres midsektion, når de bliver ældre, hvilket betyder at du måske vil være ekstra opmærksom på dette område i dine træningsprogrammer.
For at stimulere din abs tilstrækkeligt til at få et stærkere, mere defineret udseende, er der fire ab øvelser, der giver dig mulighed for at tilføje vægt og skubbe dig selv til grænsen.
1. Kabelknap
Sådan gøres det: Sæt kablet, så det drejer sig om en fod ud af jorden. Kabelkabinettet passer bedst til denne øvelse, men du kan bruge alt, som giver dig mulighed for at greb med to hænder. Lig ned foran en kabelmaskine med hovedet mod maskinen.
Nå bag hovedet og tag kabelhåndtagene med begge hænder. Træk kablet ned, så dine arme peger lige op mod loftet. Hæv dine knæ op, så de vender mod loftet, og din bøjning er 90 grader.
Træk kablet ned mod dine fødder ved at knuse skuldrene op af måtten. Når du knuser, trækker du ud kraftigt og trækker dine arme ned. Sørg for, at du ikke blot bevæger dine arme frem og tilbage, du skal flytte kablet ved at knuse dine skuldre op.
Top position med stød fra jorden. Fotokredit: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
Dette er muligvis den bedste øvelse for at skabe "v-taper" i bunden af din abs, fordi det virker dine obliques på siden af din torso og lavere abs.
Sådan gøres det: Sæt en kettlebell ned på jorden og læg på ryggen lige foran den. Kettlebell bør være omkring en fod bag dit hoved. Grib det ved håndtagene og hæv dine ben i luften med knæene bøjet 90 graders vinkel.
Hold dine arme lige, løft kettlebell omkring 6 inches væk fra jorden, så det er i luften bag dit hoved. Hold det der og tryk nedre ryg ned i jorden så hårdt som muligt. Du bør føle din abs begynde at arbejde. Hvis du ikke gør det, ånder ud så hårdt som muligt for at aktivere din abs yderligere.
Træk langsomt din røv op af jorden ved at skubbe nedre ryg i jorden. Dette er en lille bevægelse. Din butt bør kun flytte to eller tre inches væk fra jorden, før du langsomt sænker den ned igen. Sørg for, at dine arme forbliver på samme sted hele tiden.
Tips
- Du må ikke svinge dine ben baglæns for at rulle din røv op. Sørg for, at dine ben forbliver helt stille. De bør kun flytte et par inches i alt under denne øvelse.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, en ekspert i EXOS, siger, at en af hans yndlingsøvelser til mænd er ab hjulet udrulning. Ifølge Dunham ødelægger denne øvelse ikke kun abs, men skaber styrke, der overfører til øvelser som pullups. "
HVORDAN GØR DET: Tag et ab hjul - et gymnastikudstyr, der i det væsentlige er et lille hjul med et håndtag gennem midten - og læg det på gulvet. Knæ foran ab hjulet og læg hænderne på håndtaget.
Rull fremad med ab hjulet, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til knæene. Sørg for, at albuerne er lige, og ab-rullen ligger direkte under dine skuldre.
Fortsæt med at rulle dine arme ud, indtil de er over hovedet. Gå så langt som muligt, mens du stadig opretholder kontrollen. Træk dine arme ned og rul igen, indtil ab-rullen igen er under dine skuldre. Gentag dette så mange gange som muligt med højst 20 reps i et sæt.
Tips
- Sørg for at du bruger en blød overflade til at kæle på. Hvis du er på et hårdttræ gulv og ikke har en fitness måtten, knæle på et håndklæde eller en pude.
Sådan gør du kvartskvitteringen. Fotokredit: Cherina Jones 4. Quarter Get-Up
Denne øvelse er en forkortet version af den tyrkiske Get-Up, en klassisk styrkeøvelse, som blev udviklet af det tyrkiske nationale brydningsteam for over 200 år siden, ifølge en artikel i International Journal of Athletic Therapy and Training. Denne øvelse har stået tidstesten, fordi det virker din abs fra alle vinkler og giver dig mulighed for at opbygge en seriøs rotationsstyrke.
Hvordan gør man det: Tag en kettlebell og ligg på ryggen. Hold klokken op mod loftet i din venstre hånd med bolden på ydersiden af dit håndled. Din hånd skal være direkte på linje med din skulder. Plant din venstre fod tæt på din røv og stræk dit højre ben lige på jorden, lidt til højre for din krop. Din højre arm skal være på jorden spidte lige ud til siden.
Nå din venstre arm op mod himlen. Samtidig kør din højre albue i jorden så hårdt som muligt. Hold op med så langt du kan med venstre arm. Dette er en vridning med dine skuldre; din højre albue forlader aldrig jorden. Hold din venstre arm spids direkte mod loftet hele tiden. Øverst skal dine skuldre være ude af jorden, når du vender mod højre.
Langsomt lavere tilbage ned til jorden, indtil du er flad på ryggen. Gør fem reps med kettlebell i venstre hånd og derefter fem i højre hånd. Når du udfører denne øvelse med klokken i højre hånd, skal du huske at rette dit venstre ben og bøje dit højre knæ.
