Når du forsøger at slanke sig, er målet at tabe fedt, ikke muskel. For at gøre det skal du lave en kombination af kardio- og modstandsøvelser. Mens de fleste typer af cardio kan hjælpe dig med at øge din daglige kalorieforbrænding og tabe sig, kan nogle hjælpe dig med at gøre det lidt hurtigere end andre. Glem ikke, at mens du træner oftere, kan det hjælpe dig med at tabe sig, får du hurtigere resultater, hvis du også foretager diætændringer, som f.eks. Spiser 500-1000 færre kalorier om dagen. Sørg for at tjekke med din læge, før du starter en ny kost eller motion plan for at sikre, at det er sikkert for dig.
Cardio for fedt tab
Grundlæggende om vægttab er enkle; du skal brænde flere kalorier, end du spiser. Kardio øvelser, såsom svømning, løb, gå og danse, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Jo længere og mere intenst du træner, desto større vægt vil du miste, og de større forbedringer, du vil se i din kropssammensætning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004. Mål for mindst 300 minutter om ugen af moderat -intensitet cardio eller 150 minutter om ugen kraftig cardio. Du arbejder med moderat intensitet, hvis du kan tale, men ikke synge, og når du ikke længere kan holde en samtale med din træningspartner, har du flyttet til kraftig motion.
Modstand-træning øvelse
Selvom løftevægte ikke brænder så mange kalorier som cardio, skal du stadig ikke forlade løft ud af din træningsrutine. Hvis du ikke inkludere denne type træning, kommer ca. en fjerdedel af den vægt du taber på at komme fra muskel i stedet for fedt, ifølge det amerikanske råd om motion, og kan sænke dit stofskifte. Prøv at passe ind i træningstræningstræning mindst to gange om ugen, når du forsøger at slanke sig. Inkluder øvelser, der retter sig mod hver af de store muskelgrupper, som f.eks. Arme, skuldre, bryst, ryg, buk og ben.
High Intensity Interval Training
Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, blander udbrud af højintensitetskortio med lavere intensitetskortintervaller til genopretning i stedet for den typiske kardio-træning, hvor du bruger hele tiden på et mere moderat intensitetsniveau. Med HIIT kan du få mange fordele med en kortere træning, men det anbefales ikke, at du udfører højintensitetsintervalltræning mere end en eller to gange om ugen i cirka seks uger, eller du kan øge risikoen for skade. Denne type træning kan være bedre ved faldende kropsfedt end almindelig kardio, bemærker en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. F.eks. Gjorde syv træningsøvelser i høj intensitet i løbet af to uger hjulpet kvinder med at øge fedtforbrændingen under træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology i 2007.
Circuit træning for fedt tab
Kredsløb, træning, der normalt indeholder en blanding af modstandstræning og kardio øvelser, kan også hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere. Du udfører typisk et til to sæt af modstands træningsøvelser, derefter mellem 30 sekunder og 3 minutters kardio og gentages, indtil du har gennemgået alle træningsstationerne i træningstræningen. Denne type træning kan hjælpe dig med at tabe mere og mere kropsfedt end blot at bruge hele din træning med at gøre cardio. Folk, der gjorde højintensiv kredsløbstræning tre dage om ugen i 50 minutter i 12 uger, havde større forbedringer i deres kropssammensætning end dem, der lavede lavintensiv kredsløbstræning eller en konditionstræningstræning i samme tid i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine og Physical Fitness i 2010.
