Det er ikke ualmindeligt at opleve nogle muskelsår og stivhed efter at have startet et nyt træningsprogram. DOMS eller forsinket indtrængende muskelsår er ømheden, der opstår en dag eller to efterfølgende øvelse. DOMS er primært et resultat af små tårer, der opstod i muskelfibrene under træning. Den smerte, hævelse og stivhed, der er forbundet med DOMS, varer normalt to til fem dage. Selvom det er muligt at udøve andre muskelgrupper, mens du stadig er stiv, bør du aldrig udøve en muskelgruppe, hvis dine muskler stadig er ondt, eller du får smerter.
Træning med stive muskler
Trin 1
Start din træning med mindst fem minutter med aerob træning. Hvis du er ekstremt stiv, kan en 10 eller 15 minutters opvarmning være nødvendig. En god warmup vil normalt reducere muskelstivhed på grund af stigningen i blodgennemstrømningen til ekstremiteterne.
Trin 2
Udfør nogle lette strækninger til områder med stive muskler, inden du begynder din træning. Dette vil bidrage til at reducere stivhed og kan reducere yderligere stivhed fra forekomsten.
Trin 3
Hold din puls op og din krop varm gennem hele din træning. Dette vil holde dine muskler varme og fleksible, så du kan udføre på passende niveauer.
Trin 4
Afslut din træning med et andet strejf for at hjælpe med at minimere yderligere muskelstivhed, der kan opstå.
Forebyggelse af muskel ømhed
Trin 1
Start din træningsprogram på et lavere intensitetsniveau og langsomt øge intensiteten over tid. Dette vil hjælpe dig med at undgå eller reducere muskelsår og stivhed i de indledende faser af dit træningsprogram.
Trin 2
Reducere den excentriske komponent i muskelvirkningen kan også bidrage til at reducere muskelsår og stivhed. Den excentriske muskelhandling er forlængelsen af muskelen, såsom i den nedadgående fase af en bicep-krølle eller nedadgående løb.
Trin 3
Afslut hver af dine træningsprogrammer ved grundigt at strække musklerne for at minimere potentiel stivhed og ømhed, der kan opstå.
Trin 4
Sov i øst syv timer hver nat og brug tilstrækkelig ernæring for at hjælpe dine muskler til at komme sig fra intense træningssessioner.
Advarsler
- Overtræning er et resultat af manglende tilbageslagstid for dine muskler til at helbrede mellem træning og er forskellig fra DOMS. Virkningerne af overtraining kan være kortvarige, varige et par dage, eller det kan være langsigtet. Kronisk overtraining kan resultere i et fald i præstation, skade og øget risiko for sygdom, irritabilitet og depression. Vægttab, tab af appetit og lyst til at udøve er også tegn på overtraining. At give dine muskler tilstrækkelig tid til at reparere og genvinde er afgørende for at reducere virkningerne af overtraining.
