Kærlighed håndtag, muffin top: uanset hvad du kalder nedre ryg fedt, chancerne er gode, du vil slippe af med det. Spot reduktion virker ikke, og kan sænke dine resultater, så sæt ikke spotlyset på ryggen. Tage snarere en trekantet tilgang, med fokus på kost-, kardio- og styrketræning for at tabe pund og tone op. Tilføj lavere ryg øvelser til din styrketræning rutine - toning vil blive mere synlig efter samlede vægttab opstår. Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram eller ændrer din kost.
Vælg dine fødevarer klogt
Trin 1
Tabe sig ved at spise mindre kalorier end du bruger. Realistiske mål, som at skære på 250 til 500 kalorier om dagen, er mere opnåelige end at forsøge at tabe meget vægt gennem en fad diæt. Formålet med et sundt vægttab på 1 til 2 pund om ugen.
Trin 2
Spis magre kilder til protein, sunde fedtstoffer, frugter, grøntsager og komplekse kulhydrater. Forbruge tomme kalorier, såsom slik, pizza og chips, i moderation, der begrænser daglig indtagelse til højst 250 kalorier. Tomme kalorier giver ikke næringsstoffer og indeholder typisk sukker og fedt, to ingredienser, der kan bremse vægttab.
Trin 3
Vær opmærksom på dine spisevaner og foretag små ændringer. At reducere dine delstørrelser, slukke for fjernsynet, mens du spiser og finde måder at være sociale på uden at spise eller drikke, er alle adfærdsændringer, som øger din bevidsthed om dit madindtag.
Flyt det
Trin 1
Gør enten 150 minutter moderat intens kardiovaskulær eller 75 minutter kraftig intens kardi hver uge. Bestem din intensitet med en hurtig test: hvis du kan tale, men ikke syng, bedøm din øvelse som moderat intens. Øvelsen er kraftigt intens, hvis man kun kan sige et par ord uden at miste vejret.
Trin 2
Øg din træning til 300 minutter om ugen for bedre og hurtigere resultater.
Trin 3
Styr og tone dine muskler to eller tre gange om ugen. Gør 8 til 10 øvelser, udfordrende alle de store muskelgrupper i kroppen: din ryg, arme, skuldre, bryst, kerne og underkrop. Medtag øvelser til din bageste ryg.
Gå det ud
Trin 1
Gør denne øvelse for at tone din ryg og mave muskler. Kneel bag en øvelse bold. Rull på bolden og læg hænderne på gulvet foran dig.
Trin 2
Stram dine abdominale muskler og gå dine hænder fremad. Hold ryggen lige og hofter op, mens du går fremad. Pause, når kun dine knæ, skinner og fødder er på bolden. Hold i 30 til 60 sekunder.
Trin 3
Forøg intensiteten ved at gå i hånden yderligere og stoppe, når kun dine fødder forbliver på bolden. Gå ikke så langt, hvis du ikke kan holde din nedre ryg eller hofter i denne stilling.
Byg din ryg
Trin 1
Benyt stabilitetskuglen til at tone din nedre del af ryggen, maven og gluten. Lig på ryggen, løft dine ben fra gulvet og læg en stabilitetskugle under dine knæ.
Øvrige tilbageskridt øvelser er tilgængelige på et motionsrum: en baglæns maskine, hvor du sidder og du læner dig mod modstand og en variation af det romerske stol apparat, hvor du er forhøjet og tilbøjelig, og du hæver din overkrop mod tyngdekraftsbestandighed . Begræns dog ikke din styrketræning til nedre ryg.
Trin 2
Stram dine abdominale muskler og læg dine fødder på bolden. Skub gennem dine hæle og løft dine hofter væk fra gulvet. Lav en lige linje med dine knæ, hofter og skuldre. Hold i 30 til 60 sekunder, stoppe når din muskler træthed.
Trin 3
Hold en vægtet kugle på din mave for at øge intensiteten.
