En løftet støvlet, der udfylder dine jeans er et mål for mange en fitness buff. Deadlifts er super alsidige og effektive til træning af din bageste ryg, hamstrings og selvfølgelig din røv.
For at opbygge en større røv skal du gøre dine dødlifter ved hjælp af moderate til store vægte. Tunge vægte udfordrer dine muskelfibre til at bryde ned, så de opbygges stærkere og tykkere for at udfylde din bagside.
Deadlift kan gøres ved at holde knæene næsten lige eller bøje dem helt.
Før du begynder
Deadlift er en avanceret øvelse. Derfor bør du gennemføre et træ- og tilbageløbsuddannelsesprogram i seks til otte uger inden udførelse af dødlifter med store vægte. Din forberedende træning bør omfatte barbell back squats, lunges, ben forlængelser, ben krøller og tilbage hyperextensions.
Når du begynder at inkorporere deadlifts, gør dem til den anden øvelse i din progression til din underkrop, efter kun squats. Efter deadlifts, tilføj lunges eller kabel hofte forlængelser for at forbedre din butt udvikling.
Frekvens, Intensitet og Volumen
Den vægt, du løfter, skal være tung nok til, at du kun kan gennemføre seks til 12 gentagelser i højst seks sæt dødløfter. Denne udfordring hjælper med at runde og vokse dine gluteal muskler.
Udfør din røvbygningsrutine sammen med lår- og kælvøvelser ikke mere end to dage om ugen for at reducere risikoen for overforbrugsskader.
Straight-leg Deadlift
Lige benstangsbenhøjdele involverer dine gluteale muskler mere end knækkede dødløfter. Deadlifts skal udføres inden i et hegnstativ eller på et dødløftespecifikke rack, når det er muligt.
Placer barbell på racket omkring tre inches over knæene. Du har ikke brug for sikkerhedsstænger på squat-racket, når du udfører dødløfter. Du bør dog bruge sikkerhedsbånd til at fastgøre vægtpladerne på barbell, så de ikke glider ud til siden.
At udføre denne øvelse: Stå midt i baren, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og holde baren med et blandet greb, hvilket betyder, at man er underhånd og en overhånd. Dine lår skal røre barbell.
Stå lige op med benene til at løfte barbell fra støttestifterne og træde bagud omkring to meter. Træk din navle mod din rygsøjle for at opretholde en flad ryg, så hold dine skinker ud bag dig, da du sænker barbell mod dine ankler. Hold en lille bøjning i dine knæ og se på væggen foran dig på et punkt lidt over niveauet af dine øjne under hele bevægelsen.
Kontrakt dine gluteal muskler til at vende tilbage til en opretstående stilling og skubbe dine hofter lidt fremad i den endelige ende af bevægelsen. Hold barbell tæt på din krop, som du kan med hver gentagelse.
Bent-knæ Deadlift
Den knækkede dødløft ser ud som om du hænger med en barbell mod fronten af dine lår. Denne variation er rettet mod dine quads såvel som dine hofter, balder og ryg. Du kan gøre knæet løftestang fra et stativ eller med en barbell på gulvet.
At udføre øvelsen: Stå med dine ben tæt på vægtstængen, hold barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine palmer i et blandet greb. Løft bjælken ud af støttepindene og trin tilbage omkring to fødder.
Hold baren tæt på dine ben, når du holder dine skinker ud bag dig samtidig med at du bøjer knæene, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet eller vægpladerne berører jorden. Skub gennem dine hæle og kontrakt dine gluter for at stå op igen. Pushing gennem dine hæle engagerer dine gluteal muskler mere end dine quadriceps.
