En diagnose af prolaps lyder skræmmende i starten, men frygter ikke - det er håndterbart. Prolapse er en tilstand, hvor livmoderen eller andre abdominale organer ikke længere er i stand til at blive indeholdt og stikker ud af vagina.
Denne tilstand kan ske på ethvert tidspunkt i livet, men er mere almindeligt efter fødslen af børn og som kvinder alder. Selv om dette ikke er en medicinsk nødsituation, kan det være ret ubehageligt. Heldigvis er der flere abdominal øvelser, der kan hjælpe med at håndtere din prolapse.
1. Kegler
Dette er en af de mest grundlæggende abdominale øvelser, der bruges til at styrke en kvindes bundbunds muskler. Disse muskler hjælper med at støtte mange af de indre organer i underlivet.
HVORDAN GØR DEM: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Kontrakt forsigtigt musklerne i din bækkenbund som om du forsøger at holde i urin eller gas. Hold denne sammentrækning i 5 til 10 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange og lav to til tre sæt.
Tips
- Hvis du kæmper for at finde dine bækkenbundsmuskler, skal du øve dem ved at sætte en ren finger ind i din vagina og forsøge at sammentrække musklerne omkring det.
2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Denne øvelse styrker bækkenbundens muskler såvel som transversus abdominis. Hver af disse muskler hjælper med at mindske følelsen af prolaps.
Sådan gør du dem: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hviler på jorden. Tegn i den nedre del af din mave under din navle. Lad ikke bækkenet eller ryggen flytte som du gør det.
Samtidig, kontrakt din bækkenbundsmuskel ved at udføre en Kegel. Hold disse sammentrækninger i 5 til 10 sektioner og derefter slappe af. Udfør to til tre sæt med 10 gentagelser.
Advarsler
- Undgå anstrengende sammentrækninger, når du gør denne øvelse. Brug i stedet et moderat niveau hold for bedre at replikere den daglige funktion af disse muskler.
3. Diafragmatisk vejrtrækning med bølgepulver
Rekruttering af membranen, mens du trækker vejret, er en fantastisk måde at reducere trykket i maven og for at reducere ubehag forbundet med prolaps.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine ben lige og dine hænder hviler på din mave. Tag dyb indånding i. Som du gør det, skal din mave stige, da mere luft indåndes. Hold din bryst og skuldre relativt stille hele vejen igennem.
Træk forsigtigt ind i bækkenbundens muskler ved at udføre en Kegel. Udånder og lad din mave synke tilbage, mens luften forlader. Gentag denne cyklus i 5 til 10 minutter ad gangen.
Tips
- Når denne øvelse bliver let, kan den fremskyndes ved at gøre det på en stabilitetskugle eller mens du står.
Ved hjælp af en stabilitetskugle styrker kerne musklerne samtidig med, at følelsen af prolaps forringes. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Stabilitetskugle marts
Ved hjælp af en stabilitetskugle er en god måde at engagere kerne musklerne på, samtidig med at det bliver lettere at trække i bækkenbunden.
HVORDAN GØR DET: Sæt på en stabilitetskugle og stræk dine arme ud foran dig. Kontrakt bækkenbundsmusklerne ved at lave en kegel.
Langsomt march et ben fra jorden og sæt det derefter ned igen, før du gør det samme med det andet ben. Gør dette 10 gange på hvert ben uden at tillade bolden at flytte eller din rygsøjle skal runde. Færdiggør to til tre sæt øvelsen.
Advarsler
- Undgå at holde vejret. Dette øger trykket i underlivet og fremmer følelsen af prolapsing.
Forholdsregler
Prolapse er typisk værre, da dagen skrider frem, så det er bedst at styrke disse muskler om morgenen. Mens disse øvelser ikke kan helbrede prolaps, kan den daglige præstation reducere ubehag forbundet med det. Sørg for at tale med din læge om eventuelle bekymringer før du starter en ny rutine.
