De kommer.
Den knusende bølge af beslutningstagerne i januar gym-goers kommer - for at danne linjer nær din yndlingsronemaskine, til at mølle om på bænken, du har brug for i 25 minutter, og at lave krøller i squat-rack. De kommer til at ødelægge din træning, smide din tidsplan og gøre dig elendig indtil februar.
Lad dem ikke vinde. Dodge folkemængderne uden at ofre dit fitness med følgende crowd-proof træning. Hver er designet til at blive lavet i et lille rum, med kun en lille smule udstyr. Alt du behøver er et par par håndvægte og en stabilitetskugle, og du vil være på vej til en træning, der sparer tid, styrer dig af mobben og holder dig i gang med at opbygge kroppen, de har alle gjorde deres beslutninger at få.
Ditch Cardio Machines for Farmer Walk Komplekser
Forward lunges ved hjælp af kettlebells i stedet for håndvægte Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Hvis du er kløe for cardio, men løbebåndet registreres til St. Paddy's Day, kan du prøve denne landmandens gåturskompleks fra Nick Tumminello, en styrke- og konditionstræner baseret i Florida og skaberen af flere fitness-dvd'er, herunder "Styrketræning for fedt tab og conditioning. "
"The Farmer's Walk er en god erstatning for cardio," siger Tumminello. "Det er meget intens, fordi du har tung vægt. Du arbejder tæt på din maksimale kapacitet, og du bærer den i 30 til 45 sekunder. kombinerer høj intensitet med gentagne anstrengelser, får du en stor metabolisk fordel. "
For at gøre det skal du bruge to par håndvægte - et tungt sæt (Tumminello antyder 75 pund for en fit mand) og et par, der er 30 til 40 pund lettere end dine tunge vægte. Du skal også have en længde på gymnastiksalen omkring 20 meter lang, med en lille smule plads i den ene ende for at lave nogle øvelser.
Selve gåden er enkel, men udfordrende: Du holder tunge håndvægte på dine sider og går med dem. I dette tilfælde vil du gå 20 meter ud og 20 meter tilbage.
Planen indebærer at skifte disse ture - med de tunge håndvægte - med in-place øvelser ved hjælp af de lettere vægte. Du vil udføre otte til tolv reps af hver letvægt øvelse, gøre en landmandens tur med tungene og derefter gøre otte til 12 af det næste letvægtsbevægelse. Du fortsætter med at skifte uden hvile, indtil alle øvelser er afsluttet. Til sidst skal du hvile, indtil du føler dig sammensat, men ikke helt hvilet - omkring et til tre minutter - og gentag sekvensen for i alt tre til fem runder.
Hver runde skal indeholde følgende træk.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Hold håndvægte foran dig, håndflader, der vender mod lårets front. Skub dine hofter tilbage for at bøje i taljen og sænke din krop, indtil ryggen er parallel med gulvet. Lad håndvægterne hænge ned, når du bøjer og opretholder en flad ryg. I denne stilling, række begge håndvægte til siden af din torso og returnere dem til hængende. Gentag otte til tolv gange, så udfør en bonde gåtur ud og tilbage.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Hold håndvægte ved dine skuldre, albuer bøjet, palmer vendt ind. Tryk begge arme samtidigt opad, indtil dine albuer er lige og presset ind imod dine ører. Bøj dine albuer for at vende tilbage til start og gentag otte til 12 gange, og tag derefter din anden tur med tungene.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Hold håndvægte i hver hånd, arme hængende ned fra dine skuldre. Hold din torso oprejst, tag et stort skridt fremad med dit højre ben og fald ned, indtil begge knæ danner 90 grader vinkler, dit højre knæ sporer over dine tæer og din torso oprejst. Tryk tilbage for at starte, og udfør samme bevægelse med din venstre. Gentag otte til tolv gange, så gør en landmand gåtur.
DUMBBELL HIGH PULL: Hold håndvægte foran dig, håndflader, der vender mod lårets front. Skub dine hofter lidt tilbage og bøj knæene lidt. Hold din ryg lige, træk håndvægterne op kraftigt ved at skubbe dine hofter fremad for at stå - hold vægten tæt på din krop, når de stiger op ved skuldrene, og du bøjer dine albuer. Tilbage til starten og gentag otte til tolv gange. På til tunge gåtur nummer fire.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Placer håndvægterne på dine skuldre med dine albuer bøjet, håndfladerne vendt ind. Hold en oprejst torso og skub dine hofter tilbage til squat, nedad, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Hold din vægt forankret i dine hæle gennem hele bevægelsen. Tryk tilbage for at starte og gentage otte til tolv gange.
Spring udstyr over med en hel træning, du kan gøre på et enkelt sted
Store gruppe øvelse klasser er blevet svedige på et sted mestrer Du kan ikke flytte meget, hvis studiet er pakket. Den samme idé kan bruges uden for klasseværelset, siger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, Californien.
"I stedet for at vente på maskiner eller for nogen at komme ud af en bænk, kom i din egen zone," siger han. Grib to håndvægte, der er tung nok til at give en udfordring for et sæt 10 lunges, så find om en seks fods cirkel af plads. Du starter derefter Wunschs kredsløbsræning. For hvert træk skal du udføre fem til 10 reps og derefter gå videre til næste øvelse uden at hvile. Når du er færdig med alle bevægelserne, hvile i 90 sekunder og gentag hele sekvensen tre eller fire gange.
Start med dumbbell forward lunge. Gentag for fem til 10 reps, og flyt derefter til T Pushup.
T-PUSHUP: Kom på gulvet i en pushup-position, hænder lige under dine skuldre, kroppen stiv fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet på gulvet og opretholde en lige linje med din krop.Tryk tilbage for at starte, og som du gør, løft din højre arm fra jorden og vrid din krop, så dine arme danner en lodret linje, din torso og ben vender mod sidevæggen, og din krop danner en T-form. Drej tilbage for at starte, og gentag, denne gang vride til den modsatte side. Gentag for fem til 10 reps.
For det tredje, udfør dumbbell front squat for fem til 10 reps.
NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: I slutningen af dit squat sæt, hold håndvægte ved dine skuldre. Tryk dine arme op samtidigt, indtil dine albuer er lige. Bøj dine albuer for at vende tilbage til start og gentag fem til 10 gange.
ROMANISK DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Hold håndvægte foran dig med dine palmer på forsiden af dine lår. Skub dine hofter tilbage for at bøje i taljen og sænke din krop, indtil ryggen er parallel med gulvet. Lad håndvægterne hænge ned, mens du bøjer, og hold en flad ryg. Fra denne position, række begge håndvægte til siden af din torso, og returner dem derefter til hængende. Træk dine hofter frem for at vende tilbage til stående. Det er en rep. Udfør fem til 10.
Brug Kettlebells til at blive færdig hurtigt
Kvinde ved at lave en kettlebell en arm overhead press Foto Credit: BJI / Blue Jean Images / blue jean billeder / Getty Images Hvis du virkelig vil være alene, skal du lede til kettlebells. De fleste gym newbies ved ikke, hvad de skal gøre med de håndterede jernbolde, og de er ofte oprettet væk fra de andre håndvægte og vægte.
I modsætning til håndvægte bruges kettlebells ofte til udvidet indsats. I konkurrence vil kettlebell-atleter udføre en øvelse i minutter uden adskillelse. Denne ånd er kernen i denne to-kreds træning fra Craig Ballantyne, C.S.C.S., ejer af TurbulenceTraining.com.
Find en kettlebell, der er en passende vægt for dig at udføre one-arm overhead presser i 30 sekunder. Det er den vægt, du vil bruge til alle øvelser.
Træningen starter med en træningskreds. Du udfører hvert træk i 30 sekunder, og derefter flyttes til næste uden at hvile. I slutningen af de tre træk hviler du i et minut og gentager derefter. Afslut hele sekvensen to til fire gange, før du flytter til det andet kredsløb.
KETTLEBELL EN-ARM OVERHEAD PRESS: Start med kettlebell i din hånd, med din albue bøjet og hånd på skulderniveau. Hold dine skuldre selv. Vedligeholdelse af niveau skuldre, tryk håndvægten lige over hovedet, indtil din arm er lige og din albue er nær dit øre. Gå tilbage til start og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør bevægelsen med din anden arm i 30 sekunder.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stå med din højre fod omkring tre meter foran din venstre. Hold kugleboldens kugle med dine hænder og underarme sammenhultet sammen - dine hænder og arme vil ligne en bælte eller en kelk. Hold din torso oprejst, bøj knæene ned for at knæene danner 90 graders vinkler, med din forreste knæsporing over dine tæer. Tryk tilbage for at stå. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter sider og udfør flytningen i 30 sekunder.
EN-ARM BENT-OVER ROW: Stå med dine fødder lidt bredere end hofbredden og skub dine hofter tilbage for at bøje din krop fremad, så ryggen er parallel med jorden, med ryggen flad og knæ lidt bøjet. Hold kettlebell ved håndtaget i den ene hånd, bøj din arm for at bringe kettlebellen op til din kropsdel, indtil din albue går over din torso. Din ikke-vægtede hånd skal være på dit knæ eller lår på samme side. Vedligehold en flad tilbage gennem denne bevægelse. Tilbage til start og gentag i 30 sekunder. Skift derefter sider og gå i 30 sekunder mere.
Efter to til fire runder af dette tre-træk kredsløb, vil du lave en fire-flyt kropsvægt kredsløb. For dette kredsløb udfører du hver øvelse i 30 sekunder, og derefter flyttes til næste øvelse uden hvile. Hvil i 30 sekunder i slutningen af kredsløbet og gentag to til fire gange.
SPIDER-MAN PUSHUP: Du udfører en regelmæssig pushup, men når du kommer ned, bøjer du dit højre knæ og sætter dit højre ben op mod din højre albue - i denne position vil du se ud som Peter Parkers alter- ego. Når du trykker på ryggen op, skal du rette dit ben tilbage for at starte. På den næste rep, tag dit venstre ben op til din venstre albue. Gentag denne cyklus.
Samlet udvidelse af kroppen: Ballantyne kalder dette træk et "falsk spring". Stå med fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, skub dine hofter tilbage til knebet, mens du svinger dine arme tilbage. Kør nu opad, som om du kommer til at hoppe ud af squat og i luften, men i stedet skal du bare komme op på dine fødders kugler, mens du løfter dine arme overhead. Gentag i 30 sekunder.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: På toppen af en pushup position, tag dit højre knæ under din krop for at møde din modsatte albue. Gå tilbage til startpositionen, og tag derefter dit venstre knæ under for at møde din højre albue. Gå tilbage til start og gentag denne vekslende sekvens hurtigt.
ALTERNATIVE PRISONER LUNGES: Placer dine hænder bag hovedet i en "fanger" position. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og fald ned, indtil knæene danner 90 grader vinkler. Dit højre knæ skal spore over dine tæer, og din torso skal være oprejst. Tryk tilbage for at starte, og udfør den samme bevægelse med din venstre. Gentag i 30 sekunder.
Find et hjørne og design din egen træning
Når gymnastiksalen er overfyldt, "fra et udstyrs synspunkt er det problemet, der står over for en personlig træner i hjemmet - du har begrænsede ting, du kan medbringe," siger Shawn Arent, lektor i øvelsesvidenskab ved Rutgers University. Du vil have udstyr, der giver variation og kan tilbyde en komplet træning. For Arent er det to par håndvægte - en tung, en lys - en stabilitetskugle og en væg.
Arent siger at vælge en øvelse eller to, der retter sig mod hver større muskelgruppe - dit bryst, skuldre, ryg, kerne, hamstrings og quads. "Så længe du målretter otte til 10 samlede øvelser, er der tre til fire sæt pr. Øvelse, du er på rette spor," siger han.
For brystet, prøv dumbbell gulvpresser eller brug bolden under ryggen som en bænk til hældning eller flade presser. Mål dine skuldre med stående skulderpresser, som også involverer ryggen og kernen til stabilisering. Træk din ryg ved at bruge bolden til dumbbell rækker eller som base for bageste deltoid flys.
Til benene skal du bruge bolden til at gøre vægklemmer, placere kuglen mellem ryggen og væggen og rulle den op og ned bag dig som du squat, med eller uden vægt. Kuglen kan også bruges som platform til bagfods forhøjede split squats eller til den schweiziske kuglehovedforlængelse og benkrølle. For at gøre denne hamstring-smashing bevægelse, ligger på ryggen med bolden under dine hæle. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Fra denne position trækker du dine hæle tilbage for at rulle bolden mod din røv. Rul bolden tilbage, slip dine hofter på jorden og gentag.
Hvad med dine biceps og triceps? Curls og overhead extensions er fine, men disse sjov-og-pistol muskler vil blive ramt af de store muskel øvelser. Når du er færdig med dine favoritter blandt disse bevægelser, kan du fortsætte med at isolere bevægelser du ligner - det er jo din tilpassede træning.
