Den bedste tilgang til at arbejde i dine bukhinder, når du beskæftiger dig med en følsom ryg, er sandsynligvis at undgå at sidde helt op fra en liggende stilling. Der er langt mere effektive og sikrere øvelser til at arbejde din abs, mens du sikkert støtter ryggen. Du kan stadig få en god abdominal træning på trods af problemer med ryggen.
Hold det lavt
Den bedste position for ab arbejde er en, hvor din ryg er fuldt understøttet mod en stabil overflade. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredden fra hinanden og gå dine fødder lidt foran dine knæ. Hold hele din nederste ryg trykket ind i gulvet, rul hovedet og skuldrene ud af gulvet. Hovedet og halsen skal stå i lodret stilling. Du kan lægge et opklædet håndklæde eller en pude bag ryggen til støtte. Hold på bag dine knæ og strækker dine albuer ud til siderne for at trække brystet fremad. Din krop skal ligne bogstavet "C." Udånd fuldstændigt og hule din abs ved at trække din navle ned. Hold fast og ånde, træk din abs ned. Gentag for otte vejrtrækninger.
Få Lav og Curl
Lav krølle er en effektiv øvelse, fordi den samtidig styrker og understøtter ryggen, mens du isolerer maven på en måde, som traditionelle situps ikke kan. Bevægelsen er præcis og styret, drevet af vejret. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredden fra hinanden og gå dine fødder lidt foran dine knæ. Hold hele din nederste ryg trykket ind i gulvet, rul hovedet og skuldrene ud af gulvet. Hovedet og halsen skal stå i lodret stilling. Krøl frem, strik ribbenene sammen som om du lukkede et accordeon. Klem dine balder for at stabilisere din position. Hold udånding, når du krøller fremad og slipper din navle. Gentag otte gange, nulstil din position, gentag otte gange mere.
Brug en Kickstand
Brug af albuerne som et anker kan hjælpe dig med at løfte brystet for bedre at isolere din abs, mens du støtter ryggen. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredden fra hinanden og gå dine fødder lidt foran dine knæ. Tryk begge albuer ind i gulvet, hold dem tæt på dine sider og placeret bag skuldrene for at trække brystet fremad. Hold din nedre ryg og ribben presset ind i gulvet, rul dine skuldre og øvre ribben ud af gulvet. Du kan placere en smal pude midt på ryggen for at få hjælp. Curl fremad i denne position, forsøger at lukke kløften mellem dine øvre og nedre ribben. Gentag otte gange. Nulstil ved at trække dine albuer tilbage igen, løft brystet og klem dine skæl. Gør yderligere to sæt af otte reps.
Planke
En af de bedste måder at afbalancere styrke mellem forsiden og bagsiden af din krop og effektivt arbejde din abs er den forreste planke. Start med dine underarme parallelt eller albuer viste sig, hænder fastspændt. Forlæng dine ben langt, og hold dem om hofteafstand fra hinanden, hvile på dine tæer. Hold en lille bageste hældning eller hældning af halebenet for at tage sværget ud af din nederste del af ryggen. Dette beskytter din ryg, mens du holder positionen. Fokus dit blik ned for at holde din hals i overensstemmelse med din rygsøjle. Til sidst skal du holde dine abdominals trukket ind. Din krop skal danne en lige linje. Forøg dine skuldre over din øvre ryg og hule dine skuldre, når du strækker dig gennem hovedet. Hold i 30 sekunder, og arbejd op til et helt minut.
