Tag et kig på de fleste joggers ben, og du ser tynde lår. Dette skyldes, at jogging forbrænder et stort antal kalorier i løbet af kort tid. Selv om du ikke kan fortælle din krop at kun bruge kalorierne fra dine lår, vil du reducere mængden af fedt fra hele kroppen, herunder dine ben. Jogging er en kraftig øvelse, da du kun har en fod på jorden ad gangen. Det er nemt at lære og kræver ikke noget udstyr, så når du bliver ved med at jogge, kan du udføre din træning hvor som helst og når som helst.
Trin 1
Varm op med en fem minutters gang for at forberede din krop til joggen. Start langsomt og gradvist øge din hastighed, så på fem minutter er du næsten tæt på jogging tempo.
Trin 2
Jog i 10 til 20 minutter i et tempo, der føles behageligt, og det giver dig mulighed for at fortsætte en samtale. Sænk din hastighed, hvis du ikke kan tale. Jog hurtigere, hvis du er i stand til at synge.
Trin 3
Jog i et minut og gå i fire minutter, hvis du er ny til at jogge. Fortsæt med at jogge og gå i 20 minutter. Forøg varigheden af dine joggingintervaller og reducer varigheden af dine gangintervaller, da din udholdenhed forbedres, og som hver uge går. For eksempel jog i to minutter og gå i tre minutter i løbet af din anden uge med jogging. Jog i tre minutter og gå til to i løbet af din tredje uge med jogging.
Trin 4
Tilføj bakkeintervaller for at brænde et højere antal kalorier og tone dine lår. For eksempel jog på en flad vej i et minut og jog derefter op ad en bakke. Gentag bakkeintervallerne i 20 minutter en eller to dage om ugen.
Trin 5
Afslut din træning med en tre til fem minutters køle ned for at sænke dit hjerte og vejrtrækningsrate.
Trin 6
Udfør din jogging træning mindst tre dage om ugen, hvis du er nybegynder og maksimalt seks dage om ugen, da din styrke og udholdenhed forbedres. Tillad flere dage med hvile, hvis dine ben er ømme eller trætte.
Tips
- Brug behagelige og støttende atletiske sko med strømper, der ikke glider i dine sko. Brænd ca. 248 kalorier i 20 minutters jogging, hvis du vejer 160 pund. Ca. 248 kalorier er halvdelen af den daglige kaloriereduktion, der er nødvendig for at tabe 1 pund om ugen. For eksempel er 1 pund lig med 3.500 kalorier. Reducer dine kalorier med 500 hver dag for at tabe 1 pund om ugen og bidrage til tynde lår.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder et jogging øvelsesprogram.
