Ældre voksne, der er begrænset til kørestole, behøver ikke at opgive motion. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutters træning ugentligt for alle voksne. Traditionelt har henstillingen henvist til 30 minutters moderat intensitetsøvelse mindst 5 dage om ugen. Den nuværende erklæring siger imidlertid, at 10 minutters træningsøvelser er tilstrækkelige til kardiovaskulære fordele og kan være lettere for en senior med begrænset mobilitet at opnå. Udholdenhedstræning, styrketræning, fleksibilitet og balanceøvelser kan alle udføres effektivt fra en kørestol.
Udholdenhed
Udholdenhed, eller aerob, øvelser kan gennemføres i en kørestol. At drive en manuel kørestol tjener som både en øvre kropstræningsøvelse og udholdenhedsaktivitet, hvis du opretholder en konstant hastighed. Du skal bruge et åbent rum; fremdrift omkring dit hjem vil ikke være intens eller konsekvent nok til kardiovaskulære fordele. En restaurator, eller bordplade cykel, er en anden måde at opnå udholdenhed motion mål. Du kan placere restauratoren på en bordplade og bruge dine arme til at pedalere den eller placere den på gulvet og bruge den som en traditionel cykel, hvis du kan sidde i din stol og bruge dine fødder. Selv om 10-minutters intervaller har vist sig at være gavnlige, bør du arbejde for at øge din træningstid til 30 minutter for at maksimere de kardiovaskulære fordele, siger LaVona S. Traywick, Ph.D., en gerontologi professor ved University of Arkansas.
Styrketræning
Mange styrketræningsøvelser passer godt til en siddende stilling. Overkropsøvelser som bicep-krøllen, oprejst række, brystpresse, overhead presse, forhøjning af skulder og lateral skulder hæve kan alle udføres ved hjælp af modstandsbånd eller håndvægte, mens du sidder i en kørestol. Knæudvidelser, siddende marcherings- og ankelpumper passer godt til en siddende stilling. For at øge modstanden, brug modstandsbånd eller ankelvægte. Styrketræning for hver muskelgruppe bør udføres 2 til 3 gange om ugen, men aldrig på hinanden følgende dage for at muliggøre muskelgendannelse.
Fleksibilitet
Overkroppen strækker sig let ud i en kørestol. Nogle underkropstrækninger skal imidlertid tilpasses; andre vil give bedre resultater udført i en seng. Udfør finger og håndled strækker ved forsigtigt at trække dine fingre og håndled tilbage. Skuldermusklerne bliver ofte stramme i seniorårene. Hæv din arm så højt som du kan foran dig. Du kan bruge din anden arm, en stok eller broomstick for at hjælpe med at presse armen strakt lidt længere. Du kan også strække din skulder med samme teknik, men hæve din arm ud til siden. Hvis du kan sidde med din ankel på knæet, kan du strække din ankel tilstrækkeligt ved at trække din fod op og ned. Du kan strække dine hamstrings ved at rette dit knæ, placere din fod på din sofa eller sofabord og læn dig fremad. Strækninger skal holdes 15 til 30 sekunder på hver side for 3 til 5 gentagelser dagligt.
Balance
Hvis du ikke er i stand til at stå sikkert, kan du stadig fokusere på sidebalanceøvelser. Hvis du har svært ved at sidde, har nogen hjælp med disse øvelser for at forhindre fald. Scoot til kanten af stolen og læg dine fødder fladt på gulvet. Ryg ryggen og sid dig høj. Afhængigt af dit niveau af kontrol kan du udfordre din balance ved at placere dine hænder i dit skød eller ud til siden. En mere udfordrende øvelse ville være at nå frem til genstande placeret på gulvet eller foran dig. Jo længere du er nødt til at nå, desto mere udfordrende er opgaven. Hvis du har nogen til at hjælpe dig, kan du også spille fangst og bede den anden person om at kaste bolden, så du skal nå det.
