Det er vanskeligt, hvis ikke umuligt at opdage muskelspasmer i forvejen, men at forhindre dem er ikke kompliceret. Brug en teknik kaldet Propioceptiv Neuromuskulær Facilitering eller PNF-strækning. Da PNF også styrker musklerne og forbedrer fleksibiliteten, kan dine hamstrings drage fordel af denne teknik.
PNF forklaret
PNF virker ved at målrette en muskel - i dette tilfælde hamstrings - og forårsager en sammentrækning. Ifølge Stretching Institute blev det oprindeligt udviklet som en form for rehabilitering, men er siden blevet brugt til at forhindre muskelpasmer og øge fleksibiliteten. Du har brug for en partner for disse strækninger.
Varmer op
Før du går ind i PNF-stretching, skal dine ben være limber. Kør en kvart-mile i en jogging hastighed og en kvart mile ved en halv sprint. Derefter hvile i fem til 10 minutter; Dette er din træningsperiode før træning. Når du har taget vejret, skal du stå op, bøje dig ned, røre tæerne og holde stillingen i flere sekunder. Gennemgå begge hænder til din venstre fod, hold den, og gentag derefter på højre side af kroppen. Du er nu klar til PNF-strækning for at begynde.
Hvordan det virker
Lig på jorden med dit venstre ben lige op i luften og danner en 90 graders vinkel. Lad din partner holde hælen på din sko og forsøge at skubbe dit ben frem med alle dine kræfter i fem til seks sekunder. Din partner skal skubbe tilbage mod din fod, hvilket effektivt skaber modstand. Derefter skal din partner skubbe din fod fremad, mens du skubber tilbage med benet. Gentag øvelsen på hvert ben to til fire gange.
Andre regler for PNF Stretching
På grund af den enorme modstand, der er lagt på hamstrings, anbefales særlige regler. For eksempel skal du forlade mindst 48 timer mellem strækninger og ikke bruge denne strækning umiddelbart før en atletisk begivenhed. Derudover skal du forlade mindst 30 sekunders hvile mellem sæt for ikke at overvældes musklerne.
Forsigtig
Den vigtigste ting at huske om PNF strækning er, at ikke en størrelse passer til alle. Koncentrationsniveauerne vil variere med individets niveau af konditionering. Så skub ikke din partner for at opnå mere end de er klar til. Hertil kommer, at hvis din hamstring er blevet skadet, kan du ikke anvende den maksimale sammentrækning.
