Hvor meget kan du bænke? Selvom bænkpressen kan være et universelt benchmark for løftere, bør det ikke være det eneste fokus på din overkropsrutine. Nøglen er at finde en balance med dine overkropsøvelser og sørg for at du kan trykke vandret såvel som lodret.
Hvorfor presser så vigtigt?
Presserende øvelser udvikler ikke kun dit bryst, skuldre og triceps, men afhængigt af variationen kan du også målrette din kerne. Brug en arm ad gangen eller tryk fra forskellige positioner vil udfordre din kernestabilitet og styrke i større grad.
Sammen med at udvikle styrke og muskulatur hjælper overkrops tryk til at forbedre bevægelsen af dine skuldre og de støttende muskler. Opadgående rotation af skulderbladene er kritisk for skulderhelsen, og når den udføres korrekt, forstærker og styrker overkroppen denne bevægelse.
For alle de følgende øvelser, som er opdelt i en styrke eller stabilitetsvægt, skal du forsøge at fokusere på at lade dine skulderbladene gå op og rundt ribbenet. Dette giver mulighed for optimale resultater og skadesreduktion, når du trykker på.
Forestil dig at stå bag en person og lægge begge hænder på deres skulderblade. Når de presser lige ud eller overhead, skal dine hænder flytte fra hinanden lidt, og tommelfingerne skal rotere nedad med deres skulderblad.
Bygg overlegent styrke med disse 5 øvelser
For styrketrængte bevægelser vil du trykke med begge hænder ved hjælp af en vægtstang eller din egen kropsvægt. Dette reducerer den nødvendige stabilitet for at fuldføre øvelsen.
Mens du kan gå til flere gentagelser, vil det være muligt at udvikle styrke mere effektivt ved at holde dine reps mellem fire og seks. Men igen, disse bevægelser kan også bruges ved højere rep tællinger.
For at starte, lad os dække standard barbell bænk pressen.
Start med bænkpressen, og fortsæt derfra. Fotokredit: sweetlife.club 1. Barbell Bench Press
Ligge på en bænk, engagere din kerne. Hold ryggen til bænken, når du tager fat i barbell med et overgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
Hold albuerne i 45 grader vinkel mod kroppen, da du sænker vægten under kontrol til det nederste bryst. Forestil dig at lave en pil, hvor hovedet er spidsen, og albuerne er de to yderste punkter i pilen. Lad ikke albuerne passere for langt bag kroppen, da dette vil resultere i, at skulderbladene vælter fremad.
Tryk baren væk fra dig, hold albuerne bløde i øverste position for at forhindre dem i at låse.
Ændring af grebet ændrer musklerne målrettet. Fotokredit: sweetlife.club 2. Nærbetjeningsbænk Tryk
Den tætte håndbænkpress er en variation af standardbænkpressen, der er målrettet mod triceps. Opsætningen er den samme som standardbænkpressen, men nu vil dit greb være skulderbredde fra hinanden (hænderne kommer lige uden for brystet).
BEMÆRK: Bring ikke hænderne meget tættere end skulderbredden, da det sandsynligvis vil medføre unødig belastning på håndledene.
Ved hele sænkning og presning af barbell skal du holde dine albuer tæt på kroppen, og lad dem ikke passere for langt bag kroppen.
Hældningsbenkpressen rammer virkelig dit øvre bryst. Fotokredit: sweetlife.club 3. Hæld Bench Press
Hældningsbænkpressen bruges til at lægge større vægt på både øvre bryst og skuldre. Opsætningen er den samme som standardbænkpressen, med den undtagelse, at bænken nu er i skråning.
Stadig fokus på at holde kernen engageret, som du forstår barbell med hænder, din lidt bredere end dine skuldre. Sænk barbell under kontrol med albuerne ved 45 grader.
Tryk baren væk fra din krop, med fokus på at gøre det i en lige linje mod loftet. Denne del er afgørende, da du vil have en tendens til at køre barbell baglæns over ansigtet i stedet for direkte over brystet og skuldrene.
At blive siddende betyder, at du skal kunne løfte mere vægt end at stå. Fotokredit: sweetlife.club 4. Siddende skulderpresse
Den siddende position giver dig mulighed for at bruge tyngre vægt, fordi du ikke behøver at stabilisere gennem underkroppen. Du skal dog stadig bruge din kerne til at understøtte din overkrop. Hvis du mister kontrollen over din kerne, vil du sandsynligvis overextender din lændehvirvelsøjle og lægge uønsket stress på din bageste ryg.
Fra en siddende stilling, tag en barbell med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre. Placer stangen på den øvre bryst og brace din kerne. Tryk baren lige over hovedet, med fokus på at bringe skulderbladene op og rundt ribbeholderen. Hold albuerne lidt foran kroppen for bedre at justere skulderleddet.
Læn dig ikke baglæns eller buk din nedre ryg øverst på pressen. Sænk vægten under kontrol og gentag.
5. Triceps Tryk (The Dip)
Dukkert er en øvelse, der retter sig mod det nederste bryst og triceps. Sørg for kun at gå så lavt som du kan uden at dine skulderblade vælter fremad eller foran på skulderen dukker fremad. I stedet fokusere på at holde skulderbladene tippet tilbage gennem bevægelsen.
I en dyppestation eller på parallelle stænger skal du starte med at sætte dig selv på stængerne med din vægt i dine arme. Hold din abs forlovet og læn dig torsoen lidt fremad. Hold dine albuer tæt på kroppen, mens du sænker dig selv ved at bøje dine arme.
Når du er i bunden, skal du trykke håndtagene væk og skubbe dig selv mod loftet.
Fokus på stabilitet med disse 5 variationer
Selvom mange af de følgende øvelser også vil hjælpe dig med at opnå styrke, fokuserer de mere på stabilitet, da de bruger single-arm bevægelser og lidt ustabile positioner (stående og på en schweizisk bold).Mål for seks til 12 reps af hver øvelse.
Sikker på, du kan lave en standard bænkpress, men kan du gøre det med kun en arm? Fotokredit: sweetlife.club 1. Single-Arm Dumbbell Bench Press
Start liggende og løft en håndvægt til skulderhøjde. Tag albuen ud fra kroppen til en 45 graders vinkel. For at overvåge din kerneposition skal du placere den ikke-arbejdende hånd på din mave. Din mave bør ikke springe ud, heller ikke skal din lave rygge bøje af bænken, og dine hofter skal ikke rotere.
Tryk dumbbell mod loftet, og sænk derefter håndvægten langsomt tilbage til startpositionen, og lad ikke albuen passere for langt bag kroppen. Gentag for reps, og udfør derefter på den anden side.
Udfordre din kerne styrke med single-arm øvelser. Fotokredit: sweetlife.club 2. Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
Ligesom den enkeltarmede håndvægtsbænkpress udfordrer denne variation af skulderpressen din kernestabilitet i større grad. Ikke kun det, men du står, hvilket gør det sværere at opretholde en korrekt position.
Med en håndvægt skal du tage en atletisk holdning, så dine fødder har en bredde fra hinanden, din kerne er forlovet, dine hofter er lidt tilbage, og dine knæ er bløde.
Tag håndvægten til skulderhøjde ved hjælp af et neutralt greb (dine knogler skal være i ansigtet). Tryk dumbbell mod loftet med fokus på at bringe skulderbladet op og rundt om ribbenburet og hold albuen pegende fremad, så den ikke går for langt væk fra kroppen.
Forhindre nedre ryg fra arching og ribbe buret fra dukker op øverst på pressen. Gentag for reps, og udfør derefter på den anden side.
Du skal virkelig rekruttere kerne styrke og stabilitet for denne. Fotokredit: sweetlife.club 3. Alternerende Håndvægt Bench Press
Lig fladt på en bænk, mens du holder et par håndvægte i skulderhøjde. Hold din kerne forlovet for at holde fast ved bænken.
Tryk begge håndvægte mod loftet, og hold albuerne i en 45 grader vinkel. Sænk en dumbbell, mens du holder den anden presset mod loftet, og fokus på at holde underkanten fra buet og hofterne roterer.
Når du er i øverste stilling, sænk den anden håndvæg, og hold den første håndvægt presset op. Alternativ fra side til side og gentag for reps.
Selvom du fokuserer på din overkrop, vil du hele kroppen føle det efter denne øvelse. Fotokredit: sweetlife.club 4. Swiss-Ball Dumbbell Bench Press
Sammen med stående er en anden måde at arbejde fra en mindre stabil stilling at udføre siddende øvelser på en stabilitetskugle. Men det er bedst udnyttet, når du forsøger at mindske intensiteten på overkroppen, ikke når du søger at presse mere vægt.
Ved at holde et par håndvægte, sæt dig på en schweizisk bold (sørg for, at den schweiziske bold er passende for den vægt, der bruges). Gå dine fødder ud af bolden, når du ruller bolden højere på ryggen. På samme tid bringe håndvægte til skulderhøjde. Stop, når din øvre ryg er understøttet af bolden.
Hold din kerne involveret og klem dine glutes for at opnå en bro position. Med dine albuer ved 45 grader, tryk håndvægte mod loftet. Sænk langsomt dumbbells tilbage til bunden, og lad ikke dine albuer hoppe af bolden, mens du gentager.
5. Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press
Ved hjælp af en kettlebell i stedet for en håndvægt opstår automatisk stabilitetsbehovet, da kettlebellens vægt ikke er jævnt fordelt. Tilføj i halvklingende stilling, og du har ikke kun en stor pressetræning, men også en der virkelig udfordrer kerne stabilitet og postural kontrol.
Start i en halvklingende stilling med et knæ på jorden og den modsatte fod fladt på gulvet foran dig. Begge ben skal være 90 grader. Hold en kettlebell i hånden af knæet, der er nede, så kettlebellens mave hviler på ydersiden af din underarm.
Start med kettlebell i skulderhøjde. Hold albuen pegende foran dig, tryk kettlebell mod loftet. Sørg for at bringe skulderbladet op og rundt ribbagen og færdig med hånden lige overhead. Sænk kettlebellen under kontrol og gentag for reps, og skift derefter sider.
3 Variationer, der kombinerer styrke og stabilitet
Lad os nu tage elementer af styrke fra det første sæt og kombinere dem med stabilitetselementerne fra det andet.
Master dette før du prøver at rengøre og trykke. Fotokredit: sweetlife.club 1. Stående skulderpresse
Før du håndterer avancerede bevægelser som ren og tryk (se nedenfor), skal du først beherske den stående skulderpresse.
Start med et lidt bredere greb på skulderbredden på en skralde, der rackes over dine skuldre. Hold kernen forlovet for at forhindre nedre ryggen fra at bukke, mens du trykker på barbell overhead.
Sørg for at holde albuerne pegede mere mod fronten end ud til siderne. Fortsæt med at fokusere på at bringe skulderbladene op og rundt ribbenet, når du fuldender pressen. Sænk barbell langsomt og start en anden rep.
Disse pressevarianter rammer hver store muskelgruppe. Fotokredit: sweetlife.club 2. Rengør og tryk på
En klassisk magtøvelse, den rene og pressen vil tage din overkrop op med et hak eller to. Nøglen er, at denne bevægelse kræver god mobilitet og kontrol for at fuldføre og er ganske teknisk. Så sørg for at du er bekendt med bevægelsesmønsteret, før du lægger vægt på.
Start med at holde en barbell, så dine hænder er lige om skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage og hold din ryg fladt, foldes over i hofterne og strækker dine hamstrings.Skub eksplosivt dine hofter frem og træk stangen op til skulderhøjde ved hjælp af drivkraften. Fang baren, så den er racket på dine skuldre.
Derefter skal du sørge for at din kerne forbliver engageret, når du trykker på barbellhovedet, hvor skulderbladene op og rundt om din ribcage. Lad ikke den nederste del af ryggen være bøjet, når du er færdig med pressen. Sænk barbell under kontrol og gentag alle dine reps.
Det er en to-til-en øvelse! Fotokredit: sweetlife.club 3. Dumbbell Curl til Tryk
Dumbbell curl til presse er hybrid øvelse, der er fantastisk til presning, og det giver dig også mulighed for at målrette mod biceps.
Start i stående stilling med et par håndvægte. Hold kernen engageret for at forhindre hofterne i at vælte fremad eller nedre ryg fra arching, som du krøller håndvægterne. En gang i enden af krøllen, overgangen til en skulder presser knoglerne pegende indad og albuerne foran dig (neutralt greb). Tryk på håndvægte overhead.
Sænk vægten langsomt, og hold kerneen forlovet for at forhindre nedre ryggen fra at bukke. Gentag for reps.
Hvad synes du?
Er din træning i øjeblikket involveret pressøvelser? Hvilke overkropsøvelser er dine favoritter? Gør du nogen af de ovennævnte? Hvilke andre vil du tilføje til listen? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
