Sundhedspersonale bruger body mass index, eller BMI, som et værktøj til at vurdere sundhed. At holde dit BMI inden for det normale område kan indikere en reduceret risiko for at udvikle en kronisk sygdom som diabetes eller hjertesygdom. Hvis din BMI indikerer at du er overvægtig, kan du få det til 21,8 for at forbedre sundhed. Hvis du gerne vil arbejde på at nedsætte din BMI, skal du diskutere det med din læge eller en registreret diætist.
Om et BMI på 21,8
BMI betragtes som en pålidelig indikator for kropsfedt hos voksne, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Det er en matematisk ligning, du kan beregne dig selv, så længe du kender din nuværende vægt og højde. BMI ligningen er ret simpel:
BMI = [vægt i pund / (højde i tommer x højde i tommer)] x 703.
Så en person, der er 5 fod 5 tommer høj og vejer 131 pund, har en BMI på 21,8 fordi [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Også en person, der er 6 meter høj og vejer 161 pounds, har en BMI på 21,8 fordi [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
For at komme til et BMI på 21,8 skal en 5-fod-5-tommer kvinde, der vejer 170 pund, tabe 39 pund.
Et BMI mellem 18,5 og 24,9 betragtes som normalvægt. Hvis din nuværende BMI er mellem 25 og 29,9, anses du for overvægtig, eller hvis det er 30 eller derover, betragtes du som overvægtig. Mens dit mål kan være at komme ned til 21,8, er det også en god strategi at få dit BMI til det sunde område.
Kostændringer til lavere BMI
Hvis du vil reducere dit BMI, skal du ændre din kost. For at starte, vil du reducere dit kalorieindtag. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. For at tabe 1/2 til 1 pund fedtvægt om ugen, brug en online-regnemaskine til at opnå det antal kalorier, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt, og reducer det antal med 250 til 500 kalorier om dagen.
Skær kalorier ved hjælp af fedtfri mælk i stedet for fedtfattige eller hele, bytt chips og kager til friske frugter og grøntsager, se efter smukkere stykker af kød og spis bagt, dampet eller broiled mad i stedet for stegt. Undgå at drikke sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand og saftdrikke, og hold dig til kaloriefri drikkevarer som vand og usødet te.
Inklusiv sundere, lavt kalorieindhold hjælper dig også med at reducere kalorier til at tabe sig og forbedre BMI. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager og rund den ud med magert protein som kylling, fisk eller tofu og små portioner af fuldkorn som quinoa eller brun ris.
Øvelse til lavere BMI
For at komme ned til dit ønskede BMI og blive der, skal du også træne som en del af dit program. For vægttab anbefaler centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse 300 minutter med moderat intensitetsøvelse om ugen, hvilket betyder, at der er en livlig 60 minutters gåtur fem dage om ugen. Eller overveje at skyde i 150 minutter med kraftig intensitetsøvelse hver uge, hvilket betyder en 30-minutters jog fem dage om ugen.
Tilføj muskel og forbedre dit stofskifte med styrke træningsøvelser to dage om ugen. Løftevægte, tung havearbejde, yoga og arbejde med modstandsbånd hjælper alle med at opbygge muskler.
Regelmæssig motion forbrænder også kalorier, som kan tillade dig at være mindre restriktive med din kost.
Andre værktøjer til at hjælpe dig undervejs
Mens BMI er et godt værktøj til at bruge til din vægttabsrejse, kan dine badevågeskalaer og talmålinger hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt, når du når dit mål. For at overvåge dit vægttab, veje dig selv første ting om morgenen samme dag hver uge og hold styr på dit nummer.
Ligesom BMI vurderer midjemålingsmålet også sundhedsrisiko. Sæt et målebånd omhyggeligt - men ikke for tæt - rundt om din talje over dine hofteben og tag målet som du trækker vejret. For bedre sundhed, mænd ønsker en midjemåling måling mindre end 40 inches og kvinder mindre end 35 inches.
