Du ved, motion er godt for dit hjerte. Men hvilken træning kommer til at betale sig med de mest hjertesynlige fordele? En, der holder din krop og hjertet gætter.
Nogle dage kan du gå i lang tid, får dit hjerte til at slå på omkring 50 til 65 procent af sin maksimale hjertefrekvens (220 minus din alder), mens andre dage kan du lave en HIIT-træning, som har dig på omkring 80 procent af din maksimale hjerterytme. Simpelthen sæt, bland det op!
Hvis du er en fitness-entusiast, der nemt bliver fanget i den stadige cardio rut, er det tid til at ryste din rutine. Prøv at tilføje disse kardiofokuserede kropsvægtskredsløb til dit program og omfavn følelsen af dit hjerte virkelig pumpning. Hvert kredsløb indeholder en kropsvægt styrke bevægelse, en plyometrisk øvelse, der supplerer styrketræning, en simpel cardio-øvelse og en kerneøvelse.
Før du begynder, sørg for at varme op. Tag en hurtig tur eller let jogge i fem til 10 minutter, eller hop reb i fem minutter. Hoppetov er en fantastisk måde at sikre, at din hjertefrekvens når et udfordrende niveau. Et minut af hoppetov hvor du rydder rebet 80 gange i minuttet er som at løbe tæt på en otte minutters mil.
Hvis du vil tage programmet op i en hak, skal du gøre alle disse på en række, hoppe reb i tre til fem minutter efter at du har gennemført hvert kredsløb. En anden mulighed er at bruge disse kredsløb til at krydre din steady state cardio. Hvis du er en elliptisk elsker eller deltager i en form for cardio, der ikke virkelig giver dig følelse udfordret, kast disse kredsløb i hver otte til 10 minutter for at sikre, at du får mest ud af din svedtid.
Pisk din støvle i form. Fotokredit: sweetlife.club 1. Booty-Kicking Circuit
- 15 squats
- 30 sekunder af hoppeklubber
- 20 sekunder af skudt spark
- 20 sekunder af bjergbestigere
- Hvile 30 sekunder
- Gør fem runder i alt
Fokus på kun en side af gangen. Fotokredit: sweetlife.club 2. Single-Side Circuit
- 15 omvendte lunger: Træd tilbage på højre ben
- 20 sekunder lunge hopper: Hold det højre ben foran; skift ikke ben
- 20 sekunder med højt knæ
- 15 omvendte lunger: Træd tilbage på venstre ben
- 20 sekunder lunge hopper: Hold venstre ben foran; skift ikke ben
- 20 sekunder med højt knæ
- 30 sekunder af plank up-downs: Start i en høj planke, læg ned til en underarmsplank en arm ad gangen, og kom så op igen og skifte hvilken arm ned først
- Hvile 30 sekunder
- Gentag fem gange i alt
Frem og tilbage og frem og tilbage. Fotokredit: sweetlife.club 3. Side til side-kredsløb
- 15 vekslende laterale lunges
- 30 sekunder af plyometrisk skiftevis laterale lunges: Træk ud til højre i et sidelunge, og swej derefter venstrebenet mod højre og lande i et venstre lungekamp
- 30 sekunder af lateral shuffle
- 60 sekunder af lateral plank gå til squat tryk: Start i en høj plank, tag to "trin" til højre, hop dine fødder til dine hænder, hoppe op, lande tilbage i et squat og derefter skubbe tilbage til en plank igen. Start med at tage to "trin" tilbage til venstre.
- Hvile 30 sekunder
- Gentag fem gange i alt
Hold det op og færdig stærk! Fotokredit: sweetlife.club 4. Sumo-Jack Circuit
- 15 sumo squats
- 20 sekunder af sumo squat hoppe med hæl berøring: Når du hopper op, klik dine hæle sammen
- 20 sekunder af hoppe jacks
- 30 sekunder af fire plank skulderkraner og to plank jacks: Fra en plank, berør din højre hånd til venstre skulder, skift og gentag. Hop dine fødder ind og ud to gange.
- Hvile 30 sekunder
- Gentag fem gange i alt
Flere skræddersyede tips
Ud over et solid cardio-program er det vigtigt at indarbejde hjertesund mad i din hverdag. Nogle ting at huske: Begrænse usunde fedtstoffer (transfedt) og salt, og fyld din tallerken med fiberfibre, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Nogle foreslåede snacks omfatter:
- Havregryn, byg, bønner: rig på opløselig fiber, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme
- Laks / tun: indeholder omega-3 fedtstoffer, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket
- Nødder (valnødder, mandler, pekannødder, pistacienødder, hasselnødder, pinjekerner og jordnødder): indeholder vitaminer, mineraler og enumættede fedtstoffer og lave mængder af mættede fedtstoffer
- Tomater: Fremragende kilde til vitaminer C og A, Kalium, Fiber og Lycopen, som hjælper med forebyggelse af kardiovaskulær sygdom
- Æbler: indeholder antioxidant flavonoidforbindelser og pektin, som er en opløselig fiber kendt for at hjælpe med at sænke kolesterolet
At tage kontrol over dit hjertes sundhed kræver et solidt engagement i både motion og kost. Og du har taget det første skridt ved at læse dette. Gå nu ud der og tag fat i udfordringen og tag din kondition op. Husk: Hvis det ikke udfordrer dig, ændrer det dig ikke!
Om forfatteren
Kira Stokes er en certificeret personlig træner, gruppe fitness instruktør og fitness ambassadør for Lycored med mere end 18 års erfaring. Hendes kundekreds spænder fra A-list berømtheder til professionelle og hverdags atleter. Kira fokuserer på innovativ, progressiv træning, der koncentrerer sig om at omdanne kropp og sind. Hun har udviklet en signatur træningsstil, Stoked Method, sammen med hendes populære Stoked Series gruppetræningskurser, der kombinerer meget effektive, resultatorienterede funktionelle og traditionelle metoder til at arbejde i kroppen.
