Taber sig primært centre omkring "kalorier i mod kalorier ud": Du skal spise mindre end du brænder for at tabe sig. Selvfølgelig er diætestyring nøglen i "spise mindre" -aspektet, men styrketræning spiller en afgørende rolle for at øge dine kalorieudgifter. Mens mange mennesker kan gå på autopilot og gå til løbebåndet, cyklen eller elliptiske, når de er på vægttab planer, at tanken om at cardio er den bedste løsning, kan styrketræning være lige så god til vægttab.
Styrketræning Basics
Mange mennesker nærmer sig styrketræning ved at bruge store vægte og lave repetitionsintervaller, normalt to til seks reps per sæt, for at opbygge muskelmasse, ifølge redaktørerne på Muscle and Fitness-magasinets hjemmeside. Styrketræning kan også bruges til at øge muskelstyrken og udholdenheden ved at løfte lysere vægt i et højere repområde, såsom otte til 12 eller 15 til 20.
Hvor vægtløftning falder ned
Når man ser på effektiviteten af vægttab øvelser i form af kalorier brændt pr. Minut, vægt træning kommer andet til cardio. Dette er ikke så slemt, som det første synes. Ifølge personlig træner og styrke træner Mike Donavanik, de, der bare gør cardio, har tendens til at miste mere muskelmasse, mens vægttrænerne bevarer muskler, mens de taber fedt. Ikke kun det, men at tilføje muskelmasse til din ramme kan fremskynde dit stofskifte, hvilket betyder at du brænder flere kalorier hele dagen.
Faldfald og perfektion
Designe en styrketræning rutine til vægttab er ikke et tilfælde af blot at skifte din løb og cykling til biceps krøller og ben forlængelser. For maksimale resultater, vælg øvelser, der arbejder flere muskelgrupper, da disse brænder flere kalorier. Hvis du er en erfaren træner, der træner i et træningscenter, er øvelser som squats, deadlifts, overhead presses og chin-ups dit bedste valg. Hvis du er ny til styrketræning eller træner hjemme, skal du starte med sammensatte bevægelser af kropsvægt som kropsvægtsklubber og lunges, pushups og planker.
Amped-Up Styrketræning
Din rutine bør ideelt set omfatte et element af både styrke og kardio træning, noterer Lynsay Ryan fra IDEA Health and Fitness Association. Du kan enten udføre to til tre øvelser i hele kropsstyrken sammen med to til tre kardio-sessioner, eller kombinere dine styrketræningsøvelser i et kredsløb for at få din kardio træning på samme tid. Ifølge Liz Neoprent på Fitness magazine hjemmeside kan kredsløbstræning forbrænde 30 procent flere kalorier end traditionel styrketræning. For prøve vægttab kredsløb, prøv dumbbell lunges, forhøjede pushups med dine hænder på en bænk og dumbbell rækker, en kombination af barbell back squats, bænk presser og lat pulldowns, eller stepups, pullups og side planker.
