En af de største forhindringer for at komme i seng er effektivt at lukke dit sind ned for aftenen. Dybe vejrtrækninger tjener to formål: De beroliger centralnervesystemet og fungerer som en meditation for at roe sindet. Mens dyb vejrtrækning fungerer godt alene, er den dobbelt effektiv, når den kombineres med andre afslapningsteknikker. Du skal altid soveøvelser ved sengetid, når du allerede er i seng. Hvis du skal stå op og flytte til sengen, vil du vække dig selv og fortryde dit arbejde.
Normal vejrtrækning
For at føle et godt ånde ligger du på ryggen og placerer den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Træk vejret normalt, og føl dig, at din mave og lunger udvider og kontrakt med hver vejrtrækning. Prøv kun at lade din mave udvides. Så prøv kun at lade brystet udvide sig, og undersøge, hvordan dine lunger føler med hver vejrtrækning. Øvelse af et normalt ånde fremmer bevidstheden om dine vejrtrækningsmønstre og vil bedre forberede dig til andre vejrtrækninger.
Næsedræt
Selv om nogle individer er mundpuster mens de sover, er vejret ved at sove ved at trække vejret gennem næsen. Medmindre du er overbelastet, udøve dyb vejrtrækning ved hjælp af din næse til indånding og din mund for udånding. Ifølge Dr. Marcelle Pick stimulerer du dit parasympatiske nervesystem gennem din næse og fremkalder afslapning. Næse vejrtrækning forstyrrer også vejret, filtrerer luften og føjer fugt til dit ånde før det kommer ind i lungerne.
Åndedræt og afslappende
Progressiv muskelafslapning, eller PMR, er en teknik, hvor du kontraherer og slapper af forskellige muskelgrupper, starter med dine fødder og bevæger dig op til dit hoved. Ved overdrivelse, så lindring, spænding, kan du mærke, når muskelen er afslappet. Denne øvelse gøres bedst på ryggen, men hvis du er overbelastet eller ubehagelig, ligger du på din side. Start med dine tæer og gør en fuld indånder gennem din næse. Hold indåndingen i tre sekunder og klem dine tæer. Slip tæerne og ånder ud gennem munden på samme tid. Inhalér igen, mens du bøjer dine fødder. Hold pusten i tre sekunder. Fortsæt vejrtrækning, bøjning og frigivelse, når du bevæger din krop til dine kalve, lår og så videre.
Åndedræt med visualisering
Lig på ryggen med armene afslappet på dine sider. Tag en fuld indånding gennem din næse og hold den i tre sekunder. Slap langsomt vejret gennem munden. Når du frigiver dit ånde, kan du forestille dig, at tyngdekraften er steget med 1 procent, og lad din krop synke i sengen.
Inhalere igen og med hver frigivelse, lad din krop synke dybere ind i sengen. Fokus kun på dit åndedræt og tungheden i dine lemmer. Hvis du begynder at svinge i søvn, må du ikke kæmpe med det; bare slip fra åndedrættet og begynd at trække vejret normalt.
Hvis du har næsetilslutning, ligg på din side og ånde gennem munden.
