At komme tilbage i form er udfordrende, især efter lange perioder med inaktivitet. Den passende navn "Couch til 5K" -systemet blev startet af Josh Clark for at få folk op af sofaen og tilbage i at træne forsigtigt ved at udvikle sig i små trin. Brisk går alternerende med korte løbsprints tre gange om ugen, hjælper folk med at lette et løbende program i stedet for at hoppe i for hurtigt og blive modløs. At spise en løber kost gør det muligt for deltagerne at udnytte mere energi og effektivt nå deres mål.
Hydration
Drikkevand er en afgørende del af alles kost, uanset om de løber eller ej. Cleveland Clinic bemærker, at løbere ikke bør vente, indtil de tørster at drikke vand, især når de kører eller kører. Det er vigtigt at drikke vand efter en træning eller løbende session. Selv om en person ikke føler sig tørstig, skal han rehydrere effektivt og ofte.
Kulhydrater
Spis nok kulhydrater for at give kroppen brændstof og energi. Low-carb diæter, der inkluderer et indtag på mindre end 5 procent totalt kulhydrat dagligt fører til lettere udmattelse og lavere præstationer for løbere. Spise sunde kulhydrater ved hvert måltid, som fiber, fuldkorn, linser, frugt og grøntsager øger energi og holder energiniveauerne høje for udholdenhed. Hurtigbrændende kulhydrater som hvid ris, pasta og kartofler kan spises før en løb for at øge energi, men bør spises i moderation.
Protein
Protein er afgørende for reparation og vedligeholdelse af muskelmasse. Barbara Lewin, en ekspert i sportsnæring, siger på Sports-Nutritionist.com, at løbere normalt kræver mere end 60 g protein, der er opført som den amerikanske anbefalede daglige tillæg (RDA) af protein. Lewin bemærker, at RDA for stillesiddende voksne er 0,4 g protein pr. Kg legemsvægt, og målet er 0,6 til 0,9 pr. Lb for at den konkurrencedygtige voksenudøver skal være effektiv. Husk, at anbefalede godtgørelser er retningslinjer og faktiske beløb varierer afhængigt af individuelle behov og sundhed. Hvis en person er usikker på den rigtige mængde protein, skal hun kontakte sin læge eller ernæringsekspert for at få vejledning.
Foods
Som med de fleste spiseplaner, herunder en række fødevarer, øges sandsynligheden for succes. Det er vigtigt at nyde mad, mens man prøver at tabe sig eller spise for udholdenhed. Alternativ morgenmad valg med langsomt brændende kulhydrater såsom stålskår havre og proteiner som æggehvide omeletter eller en bagel med flødeost. Medtag en række magre kød som kalkun, kyllingebryst og andre proteinkilder som fisk og skaldyr. Spis en kalkun burger eller en grillet kyllingesandwich på fuld hvede i stedet for en hotdog på en bolle. Begrænse alkohol og sukkerbelastede drikkevarer og forbruge hovedparten af drikkevarer som vand, te og lavt sukkerholdige vandprodukter.
Advarsel
Kontakt din sundhedspersonale inden du begynder en betydelig kostændring. Folk med sundhedsspørgsmål som diabetes bør altid konsultere deres læge og læge med enhver ændring i en spiseplan.
