Triceps brachii består af tre forskellige hoveder: det mediale, lange og laterale hoved. Sidehovedet er fundet på ydersiden af yderkanten og er primært ansvarlig for triceps hesteskoform. At arbejde på at mislykkes på hvert sæt specifikke øvelser kan målrette styrke og tone i den anden ende af tricep.
pushdowns
Pushdowns er målrettet mod alle tre hoved af triceps, men ved hjælp af et reb fastgøres yderligere isolering af sidehovedet. Stå overfor en high-pulley maskine. Tag fat i enden af rebholderen i hver hånd. Begynd med dine albuer bøjet og gemt tæt på din krop og dine næver tæt på brystet. Med ryggen lige og dine kerne muskler engageret, skub ned på kablet ved at udvide dine arme, indtil dine hænder berører fronten af dine lår. Hold pause her og gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
One-arm Reverse Pushdown
Denne øvelse arbejder hovedsagelig på triceps laterale hoved. Stå overfor en højkabel maskine og tag fat i håndtaget med et håndgreb. Begynd med din hånd på brystniveau, albue bøjet og gemt tæt på din side. Træk kablet ned ved at udvide albuen. Hold pause her, klem dine triceps, og gå langsomt tilbage til startpositionen. Udfør det ønskede antal gentagelser, og gentag øvelsen med den modsatte arm.
E-Z Bar Triceps Extensions
Den overhåndsgreb, der anvendes under denne triceps øvelse, isolerer muskelens laterale hoved. Sid eller stå med ryggen lige og din maves muskler engageret. Tag fat i en E-Z-bar med et håndtag over hånden, og tag dine arme lodret over hovedet. Fra denne position bøj dine albuer for at sænke baren bag dit hoved. Kontrakt dine triceps for at udvide dine arme og vende tilbage til startpositionen.
Dumbbell Triceps Extension
Dumbbell forlængelsen fungerer ikke kun triceps laterale hoved, men også mediale og lange hoveder. Lig på en flad bænk med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Hold en håndvæg i hver hånd med dine palmer mod hinanden og dine arme udstrakt lodret over brystet. Bøj dine albuer for at sænke dine underarmer på en kontrolleret måde, indtil de når 90 grader vinkler. Løft vægten tilbage til startpositionen ved at udvide armene.
