Der er to former for D-vitamin, der almindeligvis findes som et supplement eller i fødevarer, vitamin D2, også kendt som aergocalciferol, og vitamin D3, også kendt som cholecalciferol. Du er din krop udsættes for direkte sollys, din krop syntetiserer D-vitamin, men D-vitamin er også tilgængelig i begrænsede mængder i nogle vegetarisk-venlige fødevarer. Hvis du er en pesco-vegetar, også kendt som en pescatarian, eller hvis du er en ovo-lacto vegetar, kan du få vitamin D fra henholdsvis fedtfisk, mælkeprodukter og æg. For veganer bliver sojaprodukter ofte beriget med D-vitamin.
Anbefalet daglig indtagelse
D-vitamin kapsler. Fotokredit: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Det daglige anbefalede indtag for D-vitamin til voksne og børn - mand og kvinde - er 600 internationale enheder om dagen. Hvis du er over 70 år, anbefales det at få 800 internationale enheder om dagen. For spædbørn er det daglige anbefalede beløb 400 internationale enheder, og den øvre grænse for voksne indtagelse er 4.000 internationale enheder. Det anbefales ikke at indtage mere end dette beløb, og langvarigt overforbrug kan føre til D-toksicitet, fordi D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din krop gemmer.
Mejeriprodukter og æg til Ovo-lacto-vegetarer
Glas med mælk. Fotokredit: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images I USA er størstedelen af flydende ko mælk beriget med D-vitamin, og æg indeholder naturligt D-vitamin. Et stort, rå hele æg indeholder over 17 IE vitamin D, hvilket er 4 procent af det anbefalede daglige antal for voksne. Selvom det kan være svært at få tilstrækkelig kost vitamin D, indeholder hver kop mælk ca. 25 procent af det anbefalede daglige beløb, så det hjælper hver dag med at drikke mælk.
Sojaprodukter til veganer
Sojabønner. Fotokredit: Chibosaigon / iStock / Getty Images Fortified Soy-produkter er rige kilder til D-vitamin D. En 1-kops servering af sojamelk indeholder 30 procent af det daglige anbefalede indtag, med næsten 119 internationale enheder af D-vitamin pr. Portion. Men ikke alle sojaprodukter er vitamin D beriget, så du skal læse etiketten. Fortified mandelmælk er også en god kilde til D-vitamin.
Fed fisk til pescatarians
Friske sardiner. Fotokredit: Billedkilde / Fotodisk / Getty Images Hvis du er en pescatarian, og du spiser fisk, men ikke andet kød, så har du held og lykke, fordi fed fisk som laks, tun og sardiner er en rig kilde til D-vitamin. En 3-ounce servering af sardiner indeholder alle de vitamin D du har brug for på en dag. Du kan også få D-vitamin fra østers.
Direkte sol eksponering
Sol eksponering. Fotokredit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Din krop kan syntetisere D-vitamin, når du udsætter din hud for direkte sollys. Ti til 15 minutter direkte solbeskyttelse, uden solcreme, omkring tre gange om ugen er normalt nok. Dette vil dog ændre sig, afhængigt af sæson og din geografiske placering. Desuden vil de med mørkere hud kræve mere solbeskyttelse, da mørkere hud er mindre effektiv med D-vitaminproduktion. Selvom du ikke er i stand til at få nok solbeskyttelse hver uge, tager du sig af at spise vitamin D-berigede fødevarer som et supplement til din solbeskyttelse, så du kan bevare sunde D-vitaminindhold.
