Deltoiden er den afrundede skuldermuskel, der dækker samlingen, der forbinder armen med torsoen. På grund af dens placering er de forreste, mediale og posterior deltoider ansvarlige for en stor del af den kontrol, der er nødvendig for at bevæge armen gennem skulderleddet. Under øvelser som bænkpressen eller lateral hævning, er deltoiderne ofte i en position af kraftig stress, der kan forårsage smerte og skade på musklen. De fleste deltoide smerter kan undgås med passende opvarmning og stretching samt omhyggelig styrkelse af rotator manchetter.
Opvarmning af delene
Det er vigtigt, at du opvarmer dine deltoider - og alle andre muskler, der vil blive rekrutteret - inden du udfører øvelser i overkroppen. For at gøre en opvarmning skal du holde dine arme lige på skulderplan med palmer nedad og begynde at bevæge dine arme i små cirkler i begge retninger. Lav langsomt cirklen gradvist, indtil du når det maksimale bevægelsesområde, hvor din hånd skal pege lige op øverst i cirklen. Så start med at flytte dine arme i modsat retning. Varm altid musklerne op før du træner eller strækker.
Strækker delene
For at strække den forreste deltoid, stå tæt på en dørramme eller hjørnet af en væg, forlæng din arm, så albuen er let bøjet og læg håndens hånd imod væggen lidt under skulderniveau; forsigtigt drej din krop til ansigt væk fra væggen og hold den i en behagelig position i ca. 20 sekunder. For at strække den bageste deltoid skal du holde armen over din krop i skulderhøjde med albuen lidt bøjet og derefter bruge din anden arm til at trække den første tættere på brystet. Hold komfortabelt i ca. 20 sekunder.
Rotator Cuffs og Deltoid Pain
Kilden til deltoid smerte er ofte overforbrug eller belastning af rotator manchetter, en struktur af fire mindre muskelgrupper, der stabiliserer skulderleddet. Sammenlignet med andre lokale muskler som trapezius eller latissimus dorsi, er rotator manchetter meget svage og kan let såres. Alle skulderøvelser, der rekrutterer deltoiderne, rekrutterer også rotatormanchetterne, og øvelser, der styrker dem, forbedrer skulderen - og deltoiden - stabilitet og sikkerhed. Rotator manchet øvelser, såsom lateral ekstern rotation, skal gøres med meget lette vægte, modstand bands eller slet ingen vægt.
Genopretning og sikkerhed
Husk altid at være forsigtig, når du vælger den vægt, der skal bruges i enhver deltoid øvelse. Hvis en øvelse har forårsaget smerte, sænker vægten dramatisk og bygger op igen til et behageligt niveau. Sørg også for at undersøge og gennemføre korrekt form. Hvis smerten er fra muskel ømhed, kan du anvende en ispakning til det berørte område i 10 minutter efter træning. Hvis du mener, at du har en alvorlig skade, eller hvis smerten forbliver kronisk, skal du konsultere en autoriseret læge eller fysioterapeut, inden du fortsætter din træning.
