En stærk kerne kan forbedre din livskvalitet. Ifølge Harvard Health Publications kan det lindre rygsmerter, lette daglige aktiviteter, forhindre skader og forbedre din balance, stabilitet, kropsholdning og atletisk præstation. Også kendt som din krops søjle, omfatter kernen dine rygmuskler, nemlig erektorspinae og multifidus; din abs, som omfatter obliques og transverse og rectus abdominis; og dine gluteals eller bækken muskler. Forskellige øvelser kan effektivt styrke disse muskler.
Udfør Plank Øvelser
Isometriske øvelser som planker kan effektivt styrke din kerne. Ofte opfattes som abdominal styrke øvelser, planker virkelig engagere hele din krop. Under forreste planker, du holder din krop lige som en planke i "op" positionen af en pushup mens håndfladerne eller albuer er på gulvet direkte under dine skuldre og dine ben er forlænget bag dig. Sideplanker gøres ved at holde din krop opad med en håndflade eller en albue på gulvet, mens du balancerer på siden af din fod. Arbejd dig op til at lave en plank i et minut.
Brug en stabilitetskugle
Den ustabile overflade af en stabilitetskugle tvinger dig til at engagere din kerne. Hvis du ikke gør det, kan du ende på gulvet. Bolden kan hjælpe dig med at afbalancere styrken af din ryg og mav. Det tvinger dig til at gøre øvelserne langsommere og giver dig mulighed for at nå et større bevægelsesområde. Crunches og skrå krøller, for eksempel, gøres, mens du ligger med din ryg på bolden og fingerspidserne på siderne af dit hoved. Du knuser så op, indsnævrer mellemrummet mellem dine ribben og bækkenet, eller du knuser og tilføjer et twist som om at bringe en albue mod den modsatte side af din krop. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Foregive du er en superhelt
Så længe du gør supermanøvelsen med perfekt form, kan det gavne din kerne. I løbet af denne øvelse ligger du på gulvet med dine arme fremad og dine ben ret ud bag dig. Derefter engagerer du din kerne og hæver dine arme, ben og bryst fra gulvet som om du flyver som superman. Forlænge din krop. I stedet for at hæve dine lemmer for højt må du ikke mere end en 20 graders vinkel for at undgå at overextendere din nedre ryg. Hold sammentrækningen i tre sekunder, inden du frigiver den.
Udfør en-legged øvelser
Uanset om du løfter vægte eller laver sammensatte øvelser som lunges og squats, har din kerne altid fordele, fordi det stabiliserer din krop under øvelserne. Hvis du vil give din regelmæssige motion rutine et løft, prøv at lave øvelser, mens du står på et ben. For eksempel, lav enbenet squats, enbenet bro eller håndvægt krøller eller rækker med et ben op raised. Dette tvinger dig til at engagere din kerne for at opretholde god form.
Ting at overveje
Inden du tager på kerneøvelser, skal du konsultere din læge, især hvis du har en helbredstilstand eller en skade. Kerneøvelser kan være en del af din styrketræningsrutine, og det skal ske efter fem til 10 minutter med lavintensiv cardio, der opvarmer din krop og forbereder den til det arbejde, der skal komme. Du kan arbejde din kerne hver dag i cirka fem minutter, eller du kan gøre kerneforstærkende øvelser i 20 minutter omkring to til tre gange om ugen.
