Sport og fitness

Øvelser for kernestyrke og trunkrotation

Pin
+1
Send
Share
Send

Musklerne i din krop og kerne spiller en afgørende rolle i stabiliseringen af ​​din ryg og bækken under fysisk aktivitet, hvilket beskytter dig mod skade og optimerer din ydeevne. Tilføjelse af øvelser til din træningsrutine, der retter sig mod din kuffert og kerne, vil give dig et solidt fundament for at komme videre til et højere niveau af fitness og forbedrede sportsresultater.

Muskler i din kerne og bagagerum

Dine dybe kerne muskler omfatter transversus abdominis, der hjælper med åndedræt og fungerer som en korset, indpakning omkring din mave mellem dine nedre ribben og toppen af ​​bækkenet; den multifidus, som løber langs ryggen af ​​din rygsøjle for at stabilisere din lænd og bryst; bækkenbundens muskler, der danner en hængekøje til at vugge din blære og reproduktive organer. Under trunkrotation, den rektus abdominis, der danner din "six-pack" og din indre og ydre skrå muskler, der løber diagonalt fra dine ribben over din kuffert, arbejder sammen med din kerne for at producere stærk væskebevægelse.

Tag en stand for kernestyrke

Ifølge øvelsesspecialisten Pete McCall, MS, er musklerne i din krop og kerne designet til at lette bevægelsen, når din krop er i opretstående stilling, modstå tyngdekraft og arbejde mod jordreaktionskræfter. Når kernestabilitet er etableret, hævder McCall, at optimal kernestyrke opnås bedst fra stående stilling. Han anbefaler dynamiske balanceøvelser og opretstående bevægelsesmønstre, der forbereder din krop til at stabilisere sig mod tyngdekraften.

Et stabilt fundament

For at etablere grundlæggende kerne stabilitet, begynde med fuglehunden. Fra en quadruped position, forlæng din højre arm foran dig og langsomt løfte og udvide dit venstre ben; balance og hold i fem til 10 sekunder, og gentag på den anden side. Fortsæt til en plank - i en udsat position, placer dine albuer på en måttet direkte under dine skuldre og stå op på tæerne og hold din kuffert i en stiv position, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler; hold i 10 til 30 sekunder. For at udføre en sideplank skal du placere din højre albue under din højre skulder og stable dine fødder ovenpå den anden; løft din krop for at danne en stiv linje fra din skulder til din ankel; Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter på din venstre side.

Fra Stiftelse til Rotation

Når du har etableret baseline kernestabilitet, prøv en stående kabelrotation: Stil sidelæns til et kabeltrådssystem, der er udstyret med et enkeltgreb greb, fødder skulderbredde, kablet sat i laveste position; holde dine arme forlænget foran dig og bruge begge hænder i et overgreb greb, rekruttere dine stamme muskler til at rotere diagonalt udad og opad som om svingende en golf club. Langsomt vende tilbage til din startposition; udfør 10 gentagelser på hver side. For at integrere balance med kerne- og trunkrotation, prøv et skiftevis diagonalt lunge. Hold en medicinskugle i brysthøjde med armene forlænget foran dig - hold dit blik fast på bolden, træk diagonalt i et lunge med din højre fod; Drej din bagagerum til venstre, så til højre; vende tilbage til din startposition. Gentag med din venstre fod; udfør fem til 10 lunges på hver side.

Pin
+1
Send
Share
Send

Se videoen: 8 Minute Diastasis Recti Core Workout For Ab Separation After Pregnancy (Januar 2020).