Kerne musklerne omfatter dem i din mave - rectus abdominis, transversus abdominis og obliques - de omkringliggende bækkenet - de gluteal muskler og hoftebøjlerne - og ryggeneratorerne på din nedre ryg. Forstærkning af disse muskler forbedrer din balance og stabilitet, gør det muligt at udføre fuldkropsbevægelser effektivt og kan reducere risikoen for visse skader og kroniske tilstande. Dette kræver din deltagelse i et kerneforstærkningsprogram, som omfatter en række modstandsøvelser, der retter sig mod kerne musklerne. Rådfør dig med en personlig træner for vejledning.
Isometriske øvelser
Trin 1
Kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Løft dine hofter og gå dine fødder bagud lidt for at rette dine ben, forudsat en pushup position. Hold i mindst 10 sekunder og slappe af.
Trin 2
Rul til venstre side, så dine hofter er væk fra gulvet, din højre hofte er over din venstre hofte og dine ben stablet. Støtte din krop med din venstre arm og ydersiden af din venstre fod. Hold denne position i 10 sekunder eller mere, og skift derefter sider.
Trin 3
Sæt på bunden med dine fødder fladt på gulvet, ca. 6 inches fra hinanden, så læner du sig tilbage og placerer dine palmer på gulvet bag ryggen på ca. skulderbredde. Løft dine hofter til at skabe en lige, vandret linje mellem din torso og øvre ben. Hold denne position i mindst 10 sekunder.
Dynamiske øvelser
Trin 1
Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og under kanten af en sofa. Hold en vægtstænger eller håndvægte over brystet med armene helt udvidet, så sid dig til din torso er lodret, så hænderne kan bevæge sig over hovedet. Tilbage til startpositionen langsomt, og gentag derefter.
Trin 2
Hold en håndvægt ved din venstre side fra en stående stilling med dine fødder tæt sammen. Bøj din torso til venstre for at sænke vægten langs siden af benet og derefter til højre for at løfte vægten. Fortsæt dette bevægelsesmønster for dit ønskede antal gentagelser, og skift derefter sider.
Trin 3
Sæt ankelvægte og hold en håndvægt i hver hånd, og læg derefter ansigtet ned på gulvet med dine arme fremad. Løft dine arme og ben samtidigt for at klemme din nedre del af ryggen, og gå så langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Trin 4
Læg på ryggen og klem en medicinskugle eller en stabilitetskugle mellem dine ben. Placer dine palmer på gulvet med dine arme forlænget væk fra dine skuldre, så løft bolden indtil dine ben er lodrette. Sænk kuglen til venstre så langt som muligt, mens du holder dine skulderklinger på gulvet og derefter tilbage til højre. Fortsæt alternerende sider for dit ønskede antal gentagelser.
Trin 5
Sæt ankelvægte og hæng fra en bar med dine fødder væk fra gulvet. Flex dine hofter og knæ, og træk sidstnævnte mod brystet så langt som muligt, og vend derefter langsomt til startpositionen og gentag.
Ting du skal bruge
- Ankelvægte
- Barbell
- Håndvægte
- Medicinsk bold
- Pullup bar
Tips
- Udfør de isometriske øvelser dagligt, og den dynamiske træner to eller tre gange om ugen på uafbrudte dage. Progressivt øge tiden for de isometriske øvelser og mængden af vægt for de dynamiske øvelser over tid. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver dynamisk øvelse, hviler i et til to minutter mellem sæt.
Advarsler
- Deltagelse i et træningsprogram kan forårsage skader, så kontakt din læge, hvis du oplever unormalt ubehag.
