Maksimering af vækstpotentialet i din trapezius, der ligger midt på din øvre ryg, betyder træning af muskelens øvre, midterste og nedre del. Almindelig praksis er normalt at fokusere på de øvre fælder gennem skulderrygninger. Men at tilføje øvelser, der også retter sig mod midterste og nedre dele af musklen, som bøjede laterale løft og henholdsvis ydre skulderrotationer, kan bidrage til at udvikle størrelsen og styrken af fælderne mere fuldstændigt.
Trin 1
Varm op i 10 minutter med kardiovaskulær træning, som jogging, cykling eller hoppetov. Udfør en til to sæt kropsvægt rækker, 10 gentagelser hver for at aktivere dine overkroppens muskler.
Trin 2
Vælg modstandsniveauer for hver trapezius øvelse, der giver dig mulighed for at fuldføre mindst otte, men ikke mere end 12 gentagelser med den rette form. Mål for tre sæt pr øvelse. Afslut otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
Trin 3
Stå med dine fødder en smule bredere end skulderbredden, og hold en barbell med et overgrebet til skulderkroge, der retter sig mod de øvre fælder. Forlæng din ryg, aktiver din abs og skub dine skulderblade ned på ryggen. Lad barbell hænge foran lårene, holde armene lige, men albuerne bløde. Løft dine skuldre mod dine ører og bring dem så højt som muligt. Undgå at rulle skuldrene eller bøje dit nederste ryg. Hold din krop stabiliseret som skuldre og fælder gør arbejdet. Hold elevatoren for en tæller øverst og sænk derefter langsomt dine skuldre til startposition.
Trin 4
Udfør bøjede laterale hævninger for at målrette den midterste trapezius muskel. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold en håndvægt i hver hånd med et håndgreb foran dine lår; vend palmer ind for at møde hinanden. Træk din mave ind og forlæng din ryg. Læn din torso fremad med 45 grader. Løft dine arme ud til siderne, indtil overarmene er parallelle med gulvet, og albuerne er i skulderhøjde; Hold albuerne rejst højere end håndledene til enhver tid. Hold sammentrækningen for en tæller, og sænk armene tilbage til startposition.
Trin 5
Lig på højre side af din krop på gulvet, mens du holder en håndvægt i din højre hånd. Stak din venstre skulder, hofte og ankel til højre. Bøje dine knæ for stabilitet. Brug din højre hånd til at sætte hovedet op. Hvil din venstre øverste arm på venstre side af din torso og stræk din hånd ned til gulvet med underarmen over din mave med din albue bøjet til 90 grader. Løft håndvægten mod loftet, indtil din underarm er vinkelret på gulvet. Hold elevatoren for en tæller og sænk derefter din hånd til startposition.
Trin 6
Stret ryggen efter din trapezius træning. Stå overfor en væg. Bøj din torso fremad, indtil den er parallel med gulvet; tryk dine hænder ind i væggen, når du udvider dine hofter i modsat retning. Hold i 30 sekunder.
Ting du skal bruge
- Barbell
- dumbbell
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
