Under vægttab, får din krop noget af sin energi ved at nedbryde fedt og muskelvæv. Det ideelle mål, mens du slanker, er at tilskynde din krop til fortrinsvis at udnytte fedtvæv og minimere muskelforstyrrelser. Hvis du opdager, at du mister megen mager masse, er det et tegn på, at du skal foretage nogle ændringer i dit vægttabs strategi for at spare dine muskler. Nogle af de mest almindelige årsager til overskydende muskelforstyrrelser er, at du taber for hurtigt, skærer kalorier for lavt, ikke opfylder proteinbehovet og ikke er aktive nok. Lær hvordan du kommer tilbage på rette spor og bevare din hårdt tjente muskel.
Skærende kalorier for lavt
Når du har vægttab, er det naturligt at have det væk så hurtigt som muligt. I iver for at få vægten af, er det en almindelig fejl at drastisk reducere kalorieindtag for at fremme hurtigt vægttab. Problemet er, at når du pludselig får ekstremt nedskæringer i kalorier, mener kroppen, at det er sultende, og da musklerne kræver mere energi til at opretholde, begynder kroppen hurtigt at bryde den ned. I det væsentlige sænker du dit kalorieindtag for lavt, for hurtigt sætter du på hurtige spor til muskeltab.
En nem måde at bestemme dine mindste kalorie krav er at beregne 10 kalorier pr. Pund legemsvægt for kvinder og 11 for mænd. For eksempel, hvis du er en kvinde, der vejer 160 pund, skal du have mindst 1.600 kalorier dagligt. Hvis du er ældre eller har mindre muskelmasse, kan det være lidt lavere. At droppe dit kalorieindtag under dette tal kan accelerere muskelforløb.
Manglende øget proteinindtagelse
Tro det eller ej - dit protein skal rent faktisk stige, når man reducerer kalorierne. Derfor er det afgørende at bumpe dit proteinindtag for at bevare musklerne under kaloriebegrænsning. Mens den konventionelle proteinanbefaling til vedligeholdelse er 0,8 gram pr. Kg vægt, offentliggjorde den britiske Journal of Nutrition et fund i 2012, som rapporterede, at stigningen til mindst 1,2 gram pr. Kg eller 0,55 gram pr. Kg legemsvægt hjælper bevare magert masse under vægttab.
En separat undersøgelse viste, at mænd, der spiste den traditionelle 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt mistede mere muskel end deltagere, der ramte op til 1,4 gram pr. Kilo vægt. Resultaterne af denne undersøgelse er i marts 2013-udgaven af tidsskriftet fedme.
Prøv at øge dit proteinindtag til mindst 0,55 gram pr. Pund kropsvægt for at reducere muskelforløb. Dette betyder, at hvis du vejer 190 pund, er dit mål proteinindtag ca. 105 gram pr. Dag i modsætning til ca. 70 gram på en konventionel proteinindtagsdie.
At være stillesiddende mens diæt
Det gamle ordsprog, "Hvis du ikke bruger det, mister du det," ringer rigtigt, når det kommer til muskelmasse under vægttab. Når du deltager i styrketræning under kaloriebegrænsning, så lader din krop vide, at selvom du har skåret ned på kalorier, er dine muskler stadig brug for og arbejder hårdt. Hvis du undlader at træne ud, mens du taber pund, er det som om din krop siger til sig selv: "Denne muskel kræver mere energi til at opretholde end fedt gør, og det bliver ikke brugt, så jeg bruger noget af det til brændstof." Forskere konkluderede, at inaktivitet under kaloriebegrænsning signifikant øger muskelafbrydelsen og påvirker, hvor godt kroppen bruger protein, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
Derudover rapporterede en 10-ugers undersøgelse, der involverede overvægtige kvinder, at tilsætning af modstandstræning bidrog til at bevare magert masse under vægttab, ifølge resultaterne i 2010-udgaven af Ernærings- og Metabolisme-journalen.
For vægttab, sigte på at engagere sig i mindst 250 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge, herunder styrketræning to til tre dage om ugen.
En sund tilgang til at miste kropsfedt, ikke muskel
Antallet af samlede kalorier, i stedet for specifikke makronæringsforhold, bestemmer vægttab. Så længe du begrænser kalorier nok til at tabe sig - men ikke så lavt, at din krop mener at det er sultende - og du øger dit proteinindtag, er det ikke nødvendigt at bekymre dig så meget om mængden af kulhydrater eller fedt du er får. I stedet sigter mod at nyde afbalancerede måltider og snacks bygget rundt hele fødevarer. Lav magert protein, fuldkorn, mælk, sunde fedtstoffer, friske grøntsager og frugter hæftene i dit vægttabs kost. For vejledning i planlægningen af dine måltider, konsulter en registreret diætist.
