Toned, shapely lår og skinker udfylder ikke bare et par jeans, de hjælper dig med at løbe hurtigere, hoppe højere og generelt være mere fysisk fit. Ingen enkelt mad tilbyder den magiske kugle for sund vægtforøgelse. Din bedste tilgang er en sund kost, der giver nok kalorier til dig til at gå i vægt, parret med en øvelsesrutine til at opbygge dine underkroppens muskler. Der er også nogle fødevarer, der kan gøre det lettere at få de sunde kalorier og protein, du har brug for at gå på.
Vægtforøgelse og kalorier
Ligesom du ikke kan vælge, hvor du vil tabe fedt, når du taber, kan du ikke udelukkende gå i vægt i dine lår og balder. Du kan dog følge en vægtforøgende kost for at lægge vægt på hele kroppen, og parre den med en øvelsesrutine, der hjælper dig med at lægge muskler på underkroppen for at få dine lår og balder til at virke større. For at starte bør du konsultere en registreret diætist eller bruge en online-regnemaskine til at finde ud af, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din nuværende vægt - det er anderledes for alle, og varierer afhængigt af dit alder, køn og aktivitetsniveau. Tilføj 250 til 500 kalorier til det daglige beløb - disse ekstra kalorier giver dig mulighed for at få 0,5 til 1 pund om ugen, hvilket er en sikker vægtforøgelse, ifølge McKinley Health Center. Du vil gerne udfylde din kost med nærende fødevarer, så du kan opfylde dine kalorieindhold og forbruge de næringsstoffer, du har brug for til at fungere og opretholde en aktiv livsstil.
Protein fødevarer til Bulking Up
Når du forsøger at dyrke dine lår og balder, skal du have masser af højt kvalitetsprotein i din kost. Protein leverer aminosyrer, som hjælper med at opbygge ekstra muskelvæv i din underkrop, mens du masserer op. Folk, der følger en styrketræningsdiæt, har brug for mellem 0,6 og 0,8 gram protein dagligt for hvert pund kropsvægt - der oversætter til 81 til 108 gram protein til en 135 pund person, eller 108 til 144 gram for en 180 pund person . Mange mennesker spiser allerede så meget protein, så du kan eller ikke behøver at foretage justeringer.
Der er mange måder at få nok ved at tilføje proteinrige fødevarer til dine yndlingsmåltider. Sæt et æg i din suppe, når det koger, eller med et skåret stort æg i din salat for at tilføje 72 kalorier og 6 gram protein. Tilsæt en beholder med græsk yoghurt til din smoothie eller til en skål havregryn for at tilføje 159 kalorier og 12 gram protein. Skinless hvidkød fjerkræ, magert oksekød, fed fisk, tofu, linser og bønner hjælper også dig med at få mere muskelopbyggende protein.
Sund fedt til vægtforøgelse
Fedt har det mest kaloriske bang for din buck - den har 9 kalorier pr. Gram, hvilket er mere end det dobbelte af de 4 kalorier, der findes i et gram protein eller kulhydrater. Så tilsætning af sunde fedtstoffer til dit måltid er en nem måde at øge dit kalorieindtag for at nå dit daglige mål. Tilsæt en spiseskefuld olivenolie - som har 124 kalorier - til salatdressing eller brug det som topping for stegte grøntsager. Snack på et par håndfulde nødder - en 2-ounce servering af mandler har for eksempel 324 kalorier. Eller tilsæt smørbrød til dine smoothies, korn eller toast - en 2 spiseskefulde servering jordnøddesmør indeholder 188 kalorier. Du kan også røre jordnøddesmør i grøntsagsgryder for en cremet tekstur og enestående smag, eller lav nordafrikansk jordnødestik, der indeholder jordnøddesmør, til et trøstende og kalorierigt måltid.
Andre Vægtforbrugsmaterialer
Du vil gerne udfylde resten af din kost med næringsrige fødevarer for at fremme sund vægtforøgelse. Ud over grøntsager, indbefatter hele korn - som quinoa, amaranth, brun ris eller fuldkornsbrød eller pasta - som en kilde til kvalitetscarbohydrater. Carbs tjener som en primær energikilde til dine muskler og hjerne, så de hjælper med at holde dig aktiv såvel som øge dit kalorieindtag. Og medtag frugt og grøntsager i din måltidsplan som rige kilder til vitaminer og mineraler.
Træk dine lår og stumper ud
Du kan ikke selektivt vokse dine lår og balder gennem diæt alene, men en træningsprogram for styrketræning, der retter sig mod disse områder, kan øge størrelsen på dine underkroppens muskler, så dine lår og røv vil blive større. Udfør underkropsøvelser som lunges, deadlifts og squats ved hjælp af skænderier, håndvægte eller anden modstand for at styrke og vokse lårene og røvene. Vedligeholde en afbalanceret ramme ved også at arbejde i din mave og overkrop - øvelser som planker, rækker og push-ups styrker din mav, ryg og arme, så du vil se stærkere og fittere ud. Par din styrketræning med korte cardio træningsprogrammer - to til tre 20 til 30 minutters træning ugentligt, anbefaler McKinley Health Center. For de bedste resultater skal du kontakte en personlig træner, der kan udvikle et program baseret på dit nuværende fitnessniveau og fysik for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og hjælpe med at skræddersy dine træningsprogrammer til lår og balder.
