En skade på gluteus minimus muskel kræver en grundig behandling til at helbrede ordentligt. Kontakt din læge for en præcis diagnose og udvikle en omfattende rehabiliteringsplan baseret på dine mål og behov, og derefter en fysioterapeut til at designe et bestemt træningsprogram for at genoprette din fleksibilitet og styrke til præ-skadesniveauer eller derudover. Følg deres råd nøje for at genoprette hurtigst muligt og for at undgå tilbagevendende problemer.
Anatomi og Biomekanik
Gluteus minimus muskel stammer fra ydersiden af iliumet - den højbenede knogle på begge sider af bækkenet - og indsætter i forsiden af den større trochanter af lårbenet - det benede fremspring, som du kan mærke udefra af din hofte. Muskelen hjælper gluteus medius muskel med hofteabduktion, som opstår, når du sprer benene sidelæns; og den forreste eller forreste muskelfibre hjælper udadvendt at rotere lårbenet i din hofteindgang.
Fleksibilitetsøvelser
Udførelse af fleksibilitetsøvelser, herunder både dynamiske og statiske strækninger, kan hjælpe i rehabiliteringsprocessen for en gluteus minimus skade. Den liggende crossover strækning involverer f.eks. At krydse dit skadede ben over dit modsatte lår gentagne gange mens du ligger på ryggen. Du kan også holde strækningen i 10 til 30 sekunder ad gangen. En anden variation indebærer at bøje dit knæ fra en siddende stilling og trække den mod din modsatte skulder, indtil du føler en mild strækning gennem det berørte område.
Styrke øvelser
Udførelse af isometriske øvelser og dynamiske modstandsøvelser vil genoprette din styrke efter at have lidt en gluteus minimus skade. Isometriske øvelser involverer at trække musklerne fast og samtidig opretholde længden. Den sideliggende øvelse indebærer for eksempel at trykke på ydersiden af din ankel mod undersiden af en seng i fem til 10 sekunder, mens den ligger på din modsatte side. Du kan udføre den samme øvelse dynamisk ved at flytte væk fra sengen og løfte og sænke benet gentagne gange. Hold en barbell over ydersiden af din fod, eller bære en ankelvægt for at øge modstanden for den dynamiske øvelse.
anbefalinger
Hvile i flere dage efter at have lidt skaden for at lade helingsprocessen begynde, så start træningen i henhold til din rehabiliteringsplan. Udfør fleksibilitet og isometriske øvelser dagligt i starten, og tilføj dynamiske modstandsøvelser flere gange om ugen efter din smerte falder. Tjek tilbage med din læge, hvis du har nogen tilbageslag.
