Et sæt måltidsplan hjælper dig med at afbøde dine barns råb om hurtigmat og uønskede snacks. Du vil strømline dine indkøb og sikre, at dine børn udsættes for en række fødevarer. Lav en måltidsplan, der giver balance mellem fødevaregrupper og delstørrelser, der passer til dine børns alder, størrelser og aktivitetsniveauer.
Kalorier brug for
4 til 5-årige har generelt brug for mellem 1.200 og 1.600 kalorier om dagen for at forblive i en sund vægt. En stillesiddende 6-8-årig kan kun have 1200 kalorier, men hvis han er meget aktiv, kan hans energibehov gå op til 1.800 kalorier. Nogle til 17-årige har brug for overalt fra 1.600 til 3.200 kalorier dagligt for at understøtte deres energibehov - afhængigt af størrelse og aktivitetsniveau. Større, atletiske børn bør sigte mod det højere udvalg.
Fødevarer, der skal medtages
Hver dag i en syv-dages måltidsplan skal indeholde en balance mellem fødevarer for at sikre tilstrækkeligt næringsindtag. Hvis dit barn har brug for færre kalorier, sigter du efter det lavere serveringsområde. Et barn har brug for mellem 4 og 10 ounce korn - hvoraf halvdelen skal være fuldkorn - en dag. Mål for mindst 1 1/2 kopper af veggies dagligt; børn der har brug for flere kalorier kan forbruge så mange som 4 kopper dagligt. Ugentlig vil du planlægge for mindst 1 kop mørkegrønne grøntsager, 3 kopper røde og appelsinfrugter, 1/2 kop bønner og ærter og 3 1/2 kopper stivelsesholdige grøntsager. Dobbelt disse veggie portioner til børn spiser 3.200 kalorier om dagen. Kun 1 til 2 1/2 kopper frugt per dag er tilstrækkeligt. Tilby 1 1/2 til 2 1/2 kopper mejeriprodukter daglig for at støtte voksende knogler. For proteiner, som kød, fisk og fjerkræ, planlægge for mellem 3 og 7 ounce magert protein, såsom fisk og fjerkræ, dagligt.
Morgenmadstid
En sund uges måltidsindhold omfatter morgenmad, såsom fuldkornskål med nøddesmør og æbleskiver; havregryn med bær og mælk røræg med tærte paprika og 100 procent appelsinjuice; eller fuldkornspandekager med fedtfattig yoghurt. Server proteinfyldte hårdkogte æg med en hel hvede bagel, eller bland en smoothie ved hjælp af mælk og frosset, usødet frugt. For et hurtigt og nemt måltid, hæld mælk over helkornet, lavt sukkerholdigt korn.
Frokostpakker og snacks
Frokosten kan omfatte frisk kalkun eller roastbiff på fuldkornsbrød; lavnatriumgrønsagssuppe; en helkorn pita med hummus; Jordnøddesmør på Hvedebrød med Bananer; eller fedtfattig ost med fuldkornskager. Server gulerodder og selleripinde, drue-tomater, en håndfuld druer, fedtfattig yoghurt eller usaltede mandler på siden eller som snacks. Spring over sodavand og saftdrikke - server vand i stedet.
Aftensmuligheder
Til middag kan du ændre børnevenlige favoritter, så de passer til din sunde plan. Lav pizza med en fuld hvede skorpe og top med veggies og fedtfattig ost. Tilsæt dampet broccoli til fuld hvede spaghetti; Grill, i stedet for at stege, kylling og server med en bagt kartoffel toppet med mild salsa. Sæt lean seared flank bøf i en helhvede tortilla, og tilbud avokado dip og bagt chips på siden. Til burgere skal du bruge magert jorden kalkun eller oksekød og tjene i en helhvede bun, sammen med skære veggies i stedet for fries.
Planlægningsstrategier
Sæt dig som familie for at planlægge ugens måltider. Du får mere buy-in, hvis børnene hjælper med at beslutte, hvilke sunde fødevarer der vil komme på deres tallerkener. Lad børnene skrive en indkøbsliste, som du holder fast i, når du kommer til butikken. Lad være med at friste fra din liste for at købe chips eller sukkerholdige drikkevarer, der er til salg. Involver dine børn i forberedelsen af måltider også. Du vil lære dem, hvad sund mad og de rigtige portioner ser ud, og giv dem madlavningens færdigheder, de bliver nødt til at spise godt, når de er på egen hånd.
