Du bruger den gastrocnemius muskel, der findes i din kalv, hyppigt, når du går fremad, løber, træder op og når du løfter på dine fødder. Denne muskel er ansvarlig for plantarbøjning i anklen og hjælper også med at bøje knæet. Selv om der findes variationer i udstyr, er de fleste gastrocnemius styrke øvelser i grunden en af fire slags.
Calf Raise
Kalven hæve er uden tvivl den mest kendte gastrocnemius øvelse. Stående kalvløftelser retter sig specielt mod gastrocnemius, og siddende kalvehævelser understreger soleusen, som er en mindre muskel i kalven. Du kan vælge mellem kalvehævelser med kun din kropsvægt, holde en vægtstang eller håndvægte eller bruge en vægtmaskine. Alle kalveopløser involverer at stå op og løfte på dine fødder, men en unik kælvøvelse øger æselkalven. Du bruger en æselkalve hæve maskine til at udføre denne øvelse. Stå på foden hviler og bøje sig over, læg din nederste del af ryggen mod puden og dine underarme på armpuden. Derefter løftes op på dine tæer, hvilket får bagsiden og vægten til at løfte.
Kalve Press
Kalvpressen er en anden type kalveøvelse. Kalvpresser bruger stadig plantarfleksioner i anklen, men i stedet for at stå lige op og løfte på tæerne, trykker du på din fod frem i vægt mod vægt. Et eksempel er slæden lodret kalv presse ved hjælp af en maskine opkaldt efter øvelsen. For at bruge maskinen skal du ligge med ryggen på puden og udvide dine ben lige og vinkelret på gulvet for at berøre dine kugler på platformen. Tryk så fremad med tæerne for at hæve platformen.
Kalveforlængelse
Kalvforlængelsen er en gastrocnemius øvelse ved hjælp af en kalvforlængelsesmaskine. Kalvforlængelsesmaskinen har to separate fodpedaler, så du enten kan bruge maskinen med begge fødder sammen eller ved skiftevis for at isolere hver kalv individuelt. For at udføre den vekslende siddekalveforlængelse sidder du på sædet med ryggen mod puden og placerer dine fodbold på pedalerne med dine ben lige. Hold dine ben lige, tag tæerne på en fod fremad. Alternate fødder.
Plyometriske øvelser
Plyometriske øvelser er springøvelser. Hoppe styrker gastrocnemiusen, fordi kalvemusklen aktiveres, når du stiger op på dine fødder og presser ind i luften. Hopping fremad eller sidelæns virker gastrocnemius. Eksempler på plyometriske øvelser omfatter fremad lineære hoppe, lateral forhindring, cyklisk split-squat hoppe, alternative ben push-offs og boks hopper. Alle disse øvelser hopper til fælles. En grundlæggende springende øvelse, der virker kalve, er springet og rækken. For at udføre denne øvelse, bøj knæene i en dyb squat, indtil dine hæle næsten løfter af gulvet, når du udvider dine arme bag dig. Derefter hoppe lige op og svinge dine arme fremad for at drive dig i luften, når du når overhead.
Overvejelser
Selvom du er ivrig efter at styrke dine gastrocnemius muskler hurtigt, skal du altid give dine muskler tid til at genoprette tilstrækkeligt mellem træningene. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler at udføre styrketræningsøvelser to gange om ugen - ideelt set efterlade en dag eller to hvile mellem træningstræning og målrettet ikke kun på dine kalve. Du skal altid udøve alle dine store muskler. Din kendskab til styrketræning dikterer intensiteten af dine kalveøvelser; start med kropsvægt modstand for øvelser som kalv rejser og tilføj modstand i form af frie vægte, som du får styrke.
