Svømning kan være så hårdt på dit sind som det er på din krop - især hvis alt du gør er at svømme løbende omgange hver dag. Det er vigtigt at designe svømningstræning, der udfordrer dig fysisk, mens du holder dig mentalt engageret, så du ikke tænker på hvor mange minutter eller yards der er tilbage i træningen. Du kan opnå dette ved at indarbejde sort i dine træningsprogrammer.
Opvarmningen
I en typisk 3.000-yard træning bør de første 400 til 600 yards være en opvarmning. Det er vigtigt at svømme let, koncentrere sig om god form og engagere alle muskelgrupper, fra nakke og skuldre ned til benene. Opvarmningen skal starte på dækket, hvor du kan svinge og strække dine arme og løsne dem, inden du springer ind i vandet.
Drill Bits
Boremaskiner er enhver form for svømning, hvor du koncentrerer dig om at forbedre elementer i dit slagtilfælde. En boring kan indebære at sparke eller trække, hvor du holder en bøje mellem dine ben og slid padler på dine hænder, der understreger din undervands trække. Andre øvelser kan fokusere på teknik. Disse omfatter svømning freestyle med en knytnæve, trækker fingerspidserne op på din krops side under din genopretning eller trækker fingrene i vandet under genopretning. Boremaskiner er ofte designet i en rækkefølge, der bryder ned aspekter af dit slagtilfælde og ender med at du svømmer regelmæssigt og inkorporerer de indbyggede forbedringer.
Hovedattraktionen
Hovedsæt er den hårde træningsdel af din træning. De skal danne 33 procent til 50 procent af din samlede træning. Et sæt er en gruppe af gentagelser af en bestemt afstand, udført i et givet tidsinterval. For eksempel kan et sæt bestå af otte 100-yard svømme i et to-minutters interval, hvilket betyder at du starter på en anden 100-yard svømmetur hvert andet minut, så jo hurtigere du går, jo mere vil du få.
Variety and Mental Games
Du vil kede dig med at lave otte 100'er hver dag som et hovedsæt, så tilføj sort. En dag kan det være at arbejde på hastighed ved at lave et sæt 50'er. En anden dag kan det være at arbejde på udholdenhed ved at svømme tre 500'er. Du kan yderligere krydre disse sæt ved at svømme hver successiv afstand i et hurtigere tempo eller ved stadigt at reducere dit hvileperiode. En måde at holde øje med din træthed er at sætte udfordrende intervaller, der tvinger dig til at koncentrere dig. For eksempel kan du gøre tre 100'er om to minutter, tre 100'er på 1:55 og derefter tre på 1:50, med enten faldende eller stigende tempo.
Tilføjelse af forskellige streger
Du kan også tilføje variation ved at blande i forskellige streger. Mange svømmere fokuserer på freestyle en dag, men fokuserer derefter på de tre andre stokes - sommerfugl, breaststroke og backstroke - den følgende dag. På ikke-freetyle dage kan du fokusere på dit yndlingsslag eller udforme en træning omkring at lave individuel medley: alle fire streger udført i rækkefølgen af sommerfugl, ryglæn, breaststroke og freestyle. Backstroke hjælper svømmere til at komme sig fra hårdt freestyle træning, fordi det forlænger freestyle musklerne.
Tilsætning af tørland
En mulighed for at supplere dine svømmende træningsprogrammer er træning i tørland, som kan omfatte vægt træning med lettere vægte og højere gentagelser, løb, rebklatring, hoppetov og kerneopbygningsøvelser som planker eller push-ups. Når du ikke svømmer meget, kan du gøre disse træning tre eller fire gange om ugen. Gør dem mindre ofte, hvis du er i stand til at svømme mere.
