Både rekrutter og aktive medlemmer af US Army skal passere Army Physical Fitness Test, eller APFT. APFT består af tre arrangementer - pushups, situps og en to-mile runde. High Army PT test scores er nødvendige for at fremme rang og indtjening slots i eftertragtede militære træning skoler. Forbedring af din kørselstid kan bidrage til at øge din samlede APFT-score.
Trin 1
Øv god løbende form. Korrekt løbeteknik øger ydeevnen og mindsker risikoen for skade. Du skal løbe med en lille fremadrettet mund, en kort skridt, en midterfod landing og en afslappet overkrop. Din teknik vil bryde ned, når du trætter, så mental sejhed er afgørende for at tvinge din krop til at opretholde korrekt kropsholdning.
Trin 2
Forøg din udholdenhed med lange løber. Højintensiv træning, som f.eks. En tidsbegrænset to-mile-løb, kræver en stærk kardiovaskulær base. Dette opnås ved hjælp af langsom afstand eller LSD, løbe. Iowa Hawkeye-kapitlet i US Army Warrant Officer Association anbefaler at fuldføre en fem-mile LSD en gang om ugen i et tempo langsommere end dine kortere løber. Alternativ hurtig gang og løb er i orden først, men dit mål er at jogge hele banen.
Trin 3
Forbedre din hastighed gennem intervalltræning. Ifølge tidligere Navy SEAL Stew Smith kan intervalltræning hjælpe dig med at reducere din APFT-kørsel med to minutter på mindre end to måneder. Army Field Manual 21-20 anbefaler en session af intervalltræning om ugen. Du bør gentage cykler af arbejde og hvile intervaller. Du kan jogge eller gå i hvileintervaller, men dine arbejdsperioder skal involvere et til to minutter af det hurtigste tempo, du kan opretholde. Du kan også måle dit arbejde og hvile interval efter afstand.
Trin 4
Kør på varierende terræn. Hæren APFT og andre militære træningsøvelser forekommer ikke altid på fladt fortov. Blanding i bakke træning og trail løber for både dine LSD og intervall sessioner vil bedre forberede dig til ethvert miljø. Bratte og terrængående terræn vil også fremme bedre muskulær udvikling, hvilket vil forbedre din hær APFT løbe score på niveau jorden også.
Trin 5
Inkluder aktive inddrivelsesdage. For at forhindre overgreb, samtidig med at du opretholder kardiovaskulær konditionering, skal du omfatte aktive genoprettelsesøvelser i din træning. Stew Smith anbefaler cykling og svømning, fordi de giver din krop en pause fra effekten af løb. Begyndere vil kræve mere aktive inddrivelsesdage om ugen end avancerede atleter.
Trin 6
Giv din krop tilstrækkelig hvile. Mens du måske bliver fristet til at skubbe dig selv for at se hurtigere resultater, er det nødvendigt med hvile for at give kroppen mulighed for at styrke og helbrede. En dag fri for al motion hver uge med træning er gavnlig for alle atleter.
Ting du skal bruge
- Korrekt løbesko
- Formålt kursus
- Timing-enhed
Tips
- Tillad dig selv seks til otte uger før din hær PT test for at forbedre din kørselstid. Brug egnede løbesko beregnet til din specifikke fodtype, stride og længde.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, inden du begynder et nyt træningsregime.
