Når du kigger på reklamer for hindringsrace som Tough Mudder, Warrior Dash eller Spartan Race, er udfordringen til din mentale og fysiske sejhed tydelig. "Er du virkelig stærk nok til at tage på dette løb?" Synes de at spørge. Og for de fleste rødblodede amerikanere er tarminstinkt at svare, "Hell yeah!" Men ikke så hurtigt. I de senere år har der været en enorm stigning i populariteten af forhindringsløb og udholdenhedsudfordringer. Og hvis din Facebook-nyhedsfeed skal troes, ser det ud til at der er en hver weekend. Alt, der får folk til at udøve og udøve, kan være godt, men der er et par ting, der skal tages i betragtning, især for de nye til træning. Disse løb virkelig er ikke for svag i hjertet (især hvis der er noget medicinsk forkert med dit hjerte), så træning for dem skal tages alvorligt. Før du tilmelder dig en forhindringsløbe, skal du være opmærksom på de risici, du tager, og hvordan du træner ordentligt.
Alle forhindringsløb, ved design, indeholder iboende risici.
Vær opmærksom på risikoen
En undersøgelse fra 2003 undersøgte nøje fem tilfælde af skader, der var opstået, mens de løb i et hårdt mudderløb i Pennsylvania samme år. Et fælles træk ved Tough Mudder-løbene er de elektrificerede hindringer, hvor deltagere står over for elektriske stød fra ledninger, der løber igennem eller hænger over forhindringerne. Fire ud af de fem tilfælde, der blev analyseret i dette studie, skyldtes elektriske stød. Konsekvenserne af disse typer forhindringer var hovedpine, ændret mental status, mulig anfaldsaktivitet, talevanskeligheder, forvirring, manglende evne til at bevæge sig på den ene side af kroppen, bevidsthedstab (og tilhørende fallskader), angst og tab af blærekontrol. Heldigvis blev alle disse patienter udledt fra hospitalet inden for fire dage efter optagelse.
Der har også været tilfælde af alvorlige skader og endda død i sådanne hindringer. I april 2012 døde Avishek Sengupta, mens han deltog i en Tough Mudder-begivenhed i West Virginia i løbet af en dybhavs-forhindring, der kræver, at deltagerne hopper i koldt vand fra en platform 15 fod over poolen. Denne hændelse blev regnet som en ulykke, men det er klart, at sådanne hindringer ikke er uden risiko.
Alle forhindringsløb, ved design, indeholder iboende risici. Det er dette element af fare, der tiltrækker krydrede konkurrenter og weekendkrigere ens. Skader som mindre forbrændinger, blå mærker og udskæringer er almindelige fra at klatre over forhindringer, svinge på reb og løbe eller springe gennem ild. Men der er også mindre åbenlyse risici: Især er elektrificerede hindringer og dykningsbaserede forhindringer meget sværere for arrangørerne at kontrollere, fordi tidligere ukendte sundhedsspørgsmål undertiden kan blive udsat for dem.
Og hvem ved, hvad der lurer under overfladen af det mudrede vand, så mange racerfunktioner. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse var der i løbet af en langdistanceret forhindringsrace i oktober 2012 et campylobacteriosisudbrud, der påvirker 22 personer, der utilsigtet slukker mudret vand.
"Campylobacter er en af de mest almindelige årsager til diarrésygdom i USA. De fleste personer, der bliver syge med campylobacteriosis, får diarré, kramper, mavesmerter og feber inden for to til fem dage efter eksponering for organismen. Diarré kan være blodig og kan ledsages af kvalme og opkastning. Sygdommen varer typisk omkring en uge, "siger CDC.
Forhindre almindelige kvæstelser
Bortset fra de åbenlyse risici i forhindringsløb for at løbe igennem ild, underdybes i iskoldt vand og klatrer hindringer højt over jorden, er der en række mere udbredte risici for udholdenhedskonkurrenten, uanset om en dårligt forberedt nybegynder eller en krydret konkurrent.
Den årlige skaderate for løbere varierer mellem 37 og 56 procent afhængigt af gruppen (konkurrencedygtige atleter, joggere eller børn). Det betyder, at næsten halvdelen af alle løbere vil opleve en skade hvert år. "De fleste kvæstelser er knogler med nedre ekstremitet, med overvejelse for knæet", siger Willem van Mechelen, professor i erhvervs- og sportsmedicin ved universitetet i Amsterdam. "Omkring 50 til 75 procent af alle løbende skader ser ud til at være overforbrugskader på grund af den konstante gentagelse af samme bevægelse."
Disse typer af skader kan almindeligvis omfatte iliotibialbånd (IT-båndsyndrom), stressfrakturer, Achilles tendinitis, patellofemoral smerte (runner's knee) og plantar fasciitis. Disse skader er normalt systemiske snarere end resultatet af en bestemt begivenhed eller handling. Systemiske skader er ofte forårsaget af ting som individets fysiologi, muskulære ubalancer, opvarmning rutine (eller mangel deraf), mobilitet, stabilitet, løbemønster, sko type og løbende overflade. At blive vurderet er en god måde at minimere risikoen for disse systemiske skader, da det vil hjælpe med at identificere potentielle årsager til skade, der kan løses forud for tiden.
Når du forbereder et eventyrløb, er det altid bedst at finde en vurdering af din bevægelse fra din læge, en ortopæd, fysioterapeut eller løbehjul, før du begynder at træne. Hvis du har en dysfunktionel bevægelse, er det sidste du ønsker at udføre tusindvis af gentagelser af de samme dysfunktionelle mønstre, fordi de kan bidrage til de ovenfor beskrevne skader og tilstande.
Dette kan forstærkes yderligere, hvis dit løb eller begivenhed kræver, at du konkurrerer og træner, mens du bærer en last (som i en GoRuck Challenge). Ændringen i din kropspositionering for at imødekomme belastningen og de øgede jordreaktionskræfter gør det endnu vigtigere at sikre, at du vurderes og bevæger dig godt forud for tiden.
Korrekt strukturere din træning
En anden bidragende faktor til disse skader er individets manglende evne til at tilpasse sig en pludselig stigning i træningsvolumen. Dette er almindeligt blandt stillesiddende mennesker med lidt eller ingen ide om, hvordan man bygger et sikkert og sundt træningsprogram, som pludselig vælger at deltage i et eventyrudfordring eller udholdenhedsløb. Selvom det kan være en god motivator til at starte din træning, er det vigtigt at træne gradvist.
Din evne til at tilpasse sig til - og komme sig fra - træningsstimulering påvirkes af mange faktorer, hvoraf nogle er forudbestemt af genetik og andre, som kan styres gennem ernæring, søvn og hydrering.
Inden for ethvert træningsprogram er der en række faktorer, der skal omhyggeligt forvaltes og manipuleres for at sikre en vellykket tilpasning af atleten. Disse falder i fire kategorier: type (hvordan du træner), frekvens (hvor ofte du træner), intensitet (hvor hårdt du træner) og varighed (hvor lang tid du træner).
Ikke at give din krop tid til at tilpasse sig nogen af disse faktorer (eller forsøger at ændre for mange af dem på én gang) fører til nogle betydelige fysiologiske og psykologiske virkninger, der kan påvirke din præstation og helbred generelt negativt.
Hovedproblemet med denne manglende tilpasning til træning er, at det kan være en ond cirkel for dem der er fanget i den. Og uden en objektiv outsider (som en coach) er det svært at fortælle, at det sker - og endnu sværere at korrigere. I sidste ende forværres situationen, hvis den efterlades ukorrekt, og kan føre til udbrændthed, overtraining og motivationstab.
Træn smartere, ikke hårdere
Det er vigtigt at huske at træning mere ikke altid er bedre. Opfattelsen af at træning hårdere eller stigende volumen vil give en mere optimal ydeevne er vildledende.
Ingen steder er dette mere udbredt end i udholdenhedssamfundet, hvor de miles du kører / cykler / svømmer ofte bruges som indikatorer for, hvor svært du træner, med lidt hensyntagen til bevægelsesmønstre og om de potentielt forårsager eller forstørrer dysfunktion, at kan føre til skade.
At vide, hvornår man skal gå hårdt, og hvornår man skal ringe tilbage intensiteten ved hjælp af pacing, er noget, hver atlet skal beherske for at være succesfuld. Selvom det tager tid og praksis, er det en af de mest værdifulde færdigheder, du kan besidde som atlet, uanset hvilken sport du vælger at lære at køre din motor på.
For at optimere din atletiske ydeevne og sundhed på lang sigt er det nøglen til at integrere din træning på en holistisk måde, der integrerer genopretning, ernæring, hydrering, tankegang, programdesign, bevægelsesanalyse og selvfølgelig dine individuelle mål. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du selv opbygger et program, skal du søge hjælp fra en certificeret personlig træner med erfaring i at opbygge træningsprogrammer for personer, der deltager i forhindringsracer eller udholdenhedsudfordringer.
Valget er op til dig
Som sjovt og spændende som forhindringsløb er det med deres høje adrenalin og kamrati vigtigt at altid dynamisk vurdere hver forhindring ud fra et sikkerheds- og hedeperspektiv. Fordel og opnåelse af præstation fra at passere en hindring opvejer den risiko, du står over for ved at forsøge det? I mange tilfælde gør det det ikke. Men hvis du er opmærksom på risiciene, tag dig tid til at træne ordentligt og vælge et løb, der er sikkert for din individualiserede fysiologi og medicinsk historie, at konkurrere i en forhindringsløbe eller udholdenhedsudfordring, kan være en givende oplevelse.
