Mange af os drømmer om at tabe nok vægt til at have en flad bikini mave, men medmindre du allerede er tynd, vil det nok tage længere tid end en uge. Krympning af din mave er afhængig af at sænke din samlede kropsfedtprocent og det tager tid afhængigt af, hvad dit udgangspunkt er. Når det er sagt, er alt håb ikke tabt. Hvis du finder din mave er et problemområde, kan nogle justeringer føre til store resultater i løbet af uger eller måneder. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost eller starter et nyt træningsprogram, især hvis du ikke er vant til at udøve.
Boost Protein til fladere mave
Når du følger en lavere kalorieindhold for at reducere kropsfedt, kan øget proteinindtagelse øge abdominalt fedt tab, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2009-udgaven af tidsskriftet Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. I undersøgelsen lagde forskerne emner på enten en almindelig kost eller en protein med høj protein i 12 uger. Folk på højt protein oplevede mere fedt tab generelt - herunder mere abdominal fedt tab - end dem på den regelmæssige kost.
American College of Sports Medicine foreslår, at folk, der udøver og styrketræning, skal få op til 0,8 gram protein pr. Kilo legemsvægt dagligt. Så hvis du vejer 140 pounds, vil du have brug for op til 112 gram protein om dagen. Du kan øge dit proteinindtag med proteinkilder, såsom æg, kylling og kalkunbryst, magre stykker af oksekød, fedtfattig yoghurt, fisk, tørrede bønner og hytteost.
Lavere kulhydrat til slank mave
Der er en grund kroppen bygherrer skære deres kulhydratindtag, når de vil droppe mavefedt. Det antages, at nedsættelse af kulhydratindtag, selv beskeden, forbedrer kroppens respons på insulin, hvilket kan hjælpe med at reducere dit abdominale fedt. Med andre ord, når du spiser færre carbs, frigiver din krop mindre insulin og bliver til fedt for energi.
Forskere testede denne ide på frivillige, der havde type 2 diabetes. De frivillige fulgte enten en fedtfattig kost eller en lavere kulhydrat kost, og de på den lavere carb diæt tabte mere abdominal fedt. Forfatterne konkluderede, at en lavere kulhydrat diæt har gavnlige virkninger på fedtfordeling og overordnet kropssammensætning i forhold til en fedtholdig kost. Undersøgelsen blev offentliggjort i januar 2015-udgaven af The Journal of Nutrition.
Kæmp fedt med fedt til at krympe maven
Mens det lyder kontraintuitivt at spise fedt for at fladme din mave, er sandheden, din krop har brug for fedt til at fungere, og den type fedt du vælger kan gøre en forskel. Tilføjelse af mellemkædede fedtstoffer til din vægtstyringsplan kan øge fedtforløb, herunder abdominal fedt, ifølge en undersøgelse fundet i The American Journal of Clinical Nutrition, der blev offentliggjort i 2008.
Kliniske data angiver mellemkædefedt, der brænder flere kalorier end langt kædefedt, ifølge forfatterne. For at teste om denne stigning i kalorieforbrænding fører til et forøgelse i fedtforløb, tilføjede deltagerne enten mellemkædede fedtstoffer eller olivenolie - som indeholder langkædede fedtstoffer - til deres vægttabsprogram. Gruppen, der forbrugte mellemkædens fedt, tabte mere totalt fedt og mere abdominal fedt end gruppen, der havde olivenolie.
Hvis du ønsker at tilføje mellemkædede fedtstoffer til din måltidsplan, er den mest almindelige og rigeste kilde til kokosolie. Du kan tilføje et par teskefulde til en smoothie eller bruge det til at røre-stege veggies.
Motion for en flad mave
Sammen med en næringsrig diæt kan du få nok motion til at reducere overordnet kropsfedt og abdominal fedt også. Det er bedst at deltage i både aerob træning - som løb, cykling eller svømning - og styrketræning. Forskere fandt, at kombinere aerob træning med styrketræning forårsagede mere abdominal fedt tab end aerob træning alene, ifølge en undersøgelse Journal of Physiological Anthropology og Applied Human Science udgivet i maj 2003. Hvis du ikke er vant til at udøve, start langsomt for at forhindre skade.
American College of Sports Medicine anbefaler at få mindst 150 til 250 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge. Du kan opfylde denne anbefaling ved at udøve 30 til 60 minutter om dagen i fem dage om ugen. På tre af disse dage - som mandag, onsdag og fredag - kan du styrke træne i en del af din træningstid. Kontakt en fitness-professionel for at hjælpe med at designe et træningsprogram, der opfylder dine behov.
