Før du udfører en træning af enhver art, har du brug for en grundig opvarmning. Opvarmningsdelen af din træning hjælper med at få dine muskler klar til handling. Grundigt opvarmning kan hjælpe dig med at forhindre skade og forbedre din præstation under træningen. Hvor længe din opvarmning vil være, afhænger af hvilken slags træning du laver. Du skal ikke bekymre dig så meget om den præcise længde af din opvarmning. Formålet med en opvarmning, der omfatter alle de vigtige komponenter.
Hvor længe
Ved minimum skal din opvarmningstid være fem minutter lang. Hvis du praktiserer en indviklet sport som gymnastik eller ballet, har du brug for meget længere tid end fem minutter til korrekt opvarmning. Også, når dine muskler er ekstremt ømme fra en tidligere træning, skal du tage mere tid til at varme op. Generelt mål om en opvarmningstid på fem til 10 minutter før nogen træning. Fleks denne tidsramme efter behov, men aldrig spring den over. Forkort ikke opvarmningen til mindre end fem minutter.
Kardiovaskulær øvelse
Hver opvarmning bør starte med en kort periode med kardiovaskulær træning for at få blodet til at pumpe til dine muskler og klare dem til træning. Afhængigt af længden af opvarmning du planlægger, brug 3 til 5 minutter at udføre let aerob aktivitet. Jogging, marchering på plads og let stationær cykling er alle gode muligheder for begyndelsen af din opvarmning. Husk at holde din tempo langsom. Du skal arbejde i et tempo, der gør det muligt for dig at fortsætte en samtale i løbet af denne del af din træning.
Dynamisk Stretching
Efter at få blodet til at pumpe til dine muskler, er det tid til at begynde at forberede disse muskler til arbejde. Tilbring to til fem minutter med dynamisk stretching for at varme dine muskler op. Dynamisk stretching bruger bevægelse til at forberede dine muskler til handling. Ben gynger, knæ elevatorer, torso vendinger og armcirkler er alle eksempler på dynamiske strækninger til at omfatte i din opvarmning. Start dine dynamiske stretching bevægelser små, hvilket øger bevægelsesområdet med hver gentagelse. Afslut seks til otte gentagelser af hver bevægelse på en flydende måde. Du skal ikke bekymre dig så meget om, hvor længe din dynamiske strækning varer. I stedet skal du sørge for at få en grundig top-to-toe opvarmning, der rammer alle de store muskelgrupper i din krop.
Statisk Stretching
En endelig komponent af en opvarmning er statisk strækning. Statiske strækninger er de, der holdes i en stationær stilling. Hold statiske strækninger i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt gennem strækningen. Mens størstedelen af din statiske strækning skal gøres under din nedkøling for at forbedre fleksibiliteten, skal nogle statiske strækninger indgå i opvarmning. Generelt omfatter statiske strækninger til de områder af din krop, der vil blive kaldt mest under træning du er ved at gøre. For eksempel, hvis du kører den dag, skal du inkludere nogle statiske strækninger til dine ben. Hvis du svømmer, skal du indbefatte statiske strækninger til din overkrop. Den statiske strækningsdel af din opvarmning kan være så kort som to minutter eller meget længere, hvis du laver en aktivitet som jubel ledende eller spor.
