Din ryg indeholder flere muskler. Gå fra bunden til toppen, du har erektor spinae, latissimus dorsi, rhomboids og trapezius, som også danner toppen af dine skuldre. De bedste back-massebyggelsesøvelser er dem, der retter sig mod hvert enkelt af disse specifikke områder. For at sikre, at du får maksimalt antal muskelrekrutationer, skal du lave sammensatte øvelser. Disse øvelser retter sig mod mere end et område ad gangen.
Oprejste rækker
Stående rækker retter sig mod trapezius og øvre lats. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du holder en barbell foran dine lår. Dine hænder skal være 8 til 10 inches fra hinanden, og dine palmer skal stå over for dig. Hold din kerne stram og ret lige, hæv baren op til halshøjde, pause og langsomt lavere. Ved opretstående rækker skal du holde dine overarme over underarmen.
Armhævninger
Pull-ups målrette dine lats, rhomboids og fælder. Grib pull-up bar med en overhånd, lidt bredere end skulderbredde greb. I en styret bevægelse trækker du dig selv, indtil brystet er lige med baren. Sænk dig langsomt langsomt. Når du laver pull-ups, må du ikke lade din krop svinge frem og tilbage.
pullovere
Pullovere udføres med en barbell og de bygger masse på dine øverste lats. Placer dine skuldre fladt på en bænk, mens du holder en barbell lige over dig med et skulderbreddegreb. Dine knæ bør bøjes, dine fødder skal være flade på jorden, og din krop skal danne en "T" med bænken på dette tidspunkt. Efter bøjning af albuerne lidt, sænk baren ned bag hovedet og mod jorden i en bue bevægelse. Når du har en stærk sammentrækning i dine øvre lats, skal du returnere linjen til startpunktet.
Bent-over rækker
Bent-over rækker udføres med en barbell og de retter sig mod dine midterlag og rhomboids. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold baren foran dine lår med et skulderbredde greb. Lidt bøj knæ og hofter og lad baren hænge lige ned mod gulvet. I styret bevægelse skal du hæve stangen op til dine ribber, klemme dine skulderklinger sammen, og sænk derefter stangen med en jævn styret bevægelse.
dødløft
Deadlifts er en sammensat øvelse, der retter sig mod din midterste og nedre del af regionen. Placér en vægtet barbell på gulvet og stå bag den med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Efter bøjning af knæ og hofter, tag fat i baren med et skulderbreddegreb, løft det af gulvet og kom til en stående position. Når du har pause i et sekund, drejes fremad fra dine hofter og opretholder en stiv rygrad med en naturlig kurve ved nedre ryg. Hold din hage op og lad ikke din kuffert bøje sig fremad. Sænk søjlen langsomt til knæene og hold den tæt på din krop.
Fortsæt med at vokse
Når du har etableret en baseline af styrke, skal du variere din træning for at fortsætte med at vokse. Sports coach Brian Mac anbefaler at du begynder med tre sæt otte reps på 70 procent af dit ene gentagelses maksimum eller 1RM, hvilket er vægten du kan løfte en gang med god form på en given øvelse. Byggemasse kræver seks til 12 RM sæt for at fremme maksimal vækst. Dette svarer til 70 til 85 procent af 1RM. Variationer på enkle sæt vil holde dig voksende. Prøv super-settting, skifte mellem to øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe med minimal tid mellem øvelser. Eller prøv pyramider, der starter ved din 12 rep max, så øger vægten og gør maksimale reps til træthed. Gentag med minimal hvile mellem sæt, indtil du ikke længere kan udføre en gentagelse.
