Styrketræning er afgørende for knogleres sundhed, ændrer din kropssammensætning og hjælper dig med at forbrænde kalorier i løbet af dagen. Det er vigtigt at arbejde sammen med visse muskelgrupper for at undgå skader og få mest muligt ud af din træning. Tilføjelse af styrketræning til din rutine vil hjælpe dig med at give dig mere energi og tone din krop.
Ben og skuldre
Lunges Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Ben og skuldre kan arbejdes sammen. Dine benmuskler omfatter gluten, quadriceps, hamstrings og kalve. Arbejd hver muskel individuelt og også med kraftbevægelser, der omfatter hele underkroppen. Hamstring krøller, ben forlængelser og kalv rejser alle målrette dine primære muskler. Lunges og squats er også effektive måder at engagere på underkroppen. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler at gøre laterale hævninger, forhøjelser og overheadpresser for at styrke og forme dine skuldre.
Bryst og ryg
Pushups Fotokredit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Bryst- og rygmusklerne er store og kendt som antagonistiske muskler, hvilket betyder, at musklerne bevæger knoglerne i modsatte retninger. Når du parrer bryst øvelser med tilbage øvelser, tillader du en muskelgruppe at hvile, mens den anden arbejder. Gør en bryst øvelse efterfulgt af en tilbage øvelse. Styrkelse af bevægelser til brystet omfatter brystpressen, hæld brystpressen og pushups. Tilbage øvelser omfatter lateral træning, siddende række og pullups. Abdominal øvelser kan gøres efter brystet og ryg træning eller blandet i din træning.
Biceps, Triceps og Core
Plank Fotokredit: capdesign / iStock / Getty Images Biceps og triceps danner også et sæt antagonistiske muskler. Arbejd dine biceps og triceps sammen med din kerne på samme dag. Afslut en bicep øvelse, efterfulgt af en triceps øvelse og derefter en kernebevægelse. Vælg om tre øvelser for hver kropsdel. For eksempel fuldføre et sæt bicep krøller, så et sæt triceps kickbacks, efterfulgt af en plank hold. Et andet eksempel på et kredsløb er bicep barbell krøller, triceps overhead extensions og reverse.
Overvejelser
Styrke træner to til tre dage om ugen, hvis du er ny til motion, og op til fem dage om ugen, hvis du er avanceret. Udfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og tag en 30-sekunders hvile mellem sæt. Udfør tre sæt af den valgte øvelse. Under din daglige træning anbefales det at gøre mellem seks og 10 forskellige øvelser.
