Hvis du er en løber, kan du få et vigtigt øje med din kost som en måde at forbedre dine tider på. Og du bør - hvad du spiser kan påvirke ikke kun hvor hurtigt du løber, men også hvordan du føler dig før, under og efter øvelsen. Sports ernæring er mere kompliceret end blot at pile på kulhydraterne inden et løb. At spise rigtigt kan forbedre din tid, hvis du ikke bare ser på carbindtag, men også proteiner, fedtstoffer og vitaminer og mineraler.
Carbohydrat Essentials
Kulhydrater bør dominere en løber kost, der leverer 60 til 70 procent af dine daglige kalorier, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons. Men dine optimale mængder af daglig kulhydrat er måske ikke det samme som en anden løber. The Nutrition and Dietetics Academy, Dietitianerne i Canada og American College of Sports Medicine anbefaler mellem 2,7 og 4,5 gram kulhydrat pr. Pund legemsvægt dagligt, hvilket svarer til mellem 405 og 675 gram pr. Dag. Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, som f.eks. Komplekse kulhydrater, øger udholdenhed mere effektivt end højglykæmiske indeksfødevarer, såsom simple sukkerarter, fordi de holder blodsukkeret stabilt. Frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn har generelt et lavglykæmisk indeks.
Få nok protein
Løbere har brug for protein på daglig basis for at genopbygge beskadiget væv. Som med kulhydrat vil din vægt og den afstand du kører ugentligt påvirke dit behov for protein. Mens proteinanbefalingerne til den gennemsnitlige amerikanske er 0,36 gram pr. Pund kropsvægt, anbefaler Academy of Nutrition og Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine, at løbere får 0,5 til 0,8 gram pr. Pund. Uden tilstrækkeligt protein kan dit muskelvæv bryde ned, hvilket vil påvirke din hastighed.
Brænding med fedtstoffer
Selvom du måske viger væk fra det, er fedt ikke noget at være bange for, så længe du spiser de rigtige mængder og de rigtige typer. Din krop har brug for fedt til energi og at metabolisere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Akademiet for ernæring og kostvaner, kostvaner i Canada og American College of Sports Medicine anbefaler, at mellem 20 og 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedtstoffer, herunder 10 procent fra mættet fedt, 10 procent fra flerumættet fedt og 10 procent fra monoumættet fedt.
Vitaminer og mineraler til løbere
Vitamin- og mineralmangler kan sænke dig. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2005 "Journal of the American Dietetic Association", havde 36 procent af kvindelige atleter og 6 procent af mænden jernmangel, hvilket kan forårsage træthed og åndenød. Blodtab under menstruation øger risikoen for jernmangel hos kvinder. Foruden jern, der findes i kød og nogle vegetabilske fødevarer, såsom mørkegrønne grønne grøntsager, har du brug for calcium og D-vitamin for at bevare knogletæthed og B-vitaminer for at sikre energiproduktion og muskelreparation. Antioxidanter såsom vitaminer C og E, mineraler, såsom selen og carotenoider, såsom beta caroten, hjælper med at beskytte celler mod skade. Fem eller flere portioner om dagen af frugt og grøntsager, sammen med nødder, frø og fuldkorn kan sikre dit indtag af essentielle vitaminer og mineraler.
