Hver celle, væv og organ i din krop er afhængig af proteiner til grundlæggende biologiske processer. Da proteinomsætningen i din krop er konstant, er det vigtigt at erstatte dem ved at spise-proteinrige fødevarer som mejeri og nødder. En nem måde at pakke protein på i din kost er med en rystelse. Du behøver dog ikke købe proteinpulver. Du kan lave en sund, lækker drink med ingredienser, du allerede har i dit spisekammer og køleskab.
Trin 1
Hæld en flydende base i blenderen. Soja og komælk indeholder begge ca. 8 gram protein pr. 1 kops servering. Hvis du tæller kalorier, skal du bruge fedtfattig eller skummetmælk. Pas på aromatiseret sojamelk, der kan indeholde meget tilsat sukker. Opt for usøte sorter.
Trin 2
Scoop i nogle nødder smør. Jordnøddesmør packer ca. 4 gram protein pr. Spiseskefuld. En anden mulighed er rå nødder. Mandler har 6 gram protein pr. 1 ounce servering og masser af sund fiber. Slib nødder i en fødevareprocessor, inden du tilføjer dem til din shake, for at holde den fra at være vred.
Trin 3
Tilsæt ost. Ricotta er en superstjerne med 28 gram pr. 1 kops servering, men det er også meget højt i kalorier og fedt. En sundere løsning er lav eller ikke-fed hytteost, som har 15 gram protein pr. Kop til kun 117 kalorier.
Trin 4
Bland i en kop yoghurt. Yoghurt i græsk stil er et andet proteinrig mejeriprodukt med 15 til 20 gram pr. 8 ounce servering. Vælge for fedtfri, almindelig yoghurt, da smagsstoffer har meget tilsat sukker, og hele mælk yoghurt er tung i mættet fedt.
Trin 5
Vælg en frugt. De fleste produkter er ikke særlig høje i protein, men det vil tilføje naturlig sødme til din rystelse. Bananer har 1,3 gram protein pr. Portion og vil gøre din rystelse ekstra cremet.
Trin 6
Tilsæt korn. Det kan lyde mærkeligt at inkludere havregryn i en shake, men det er en glimrende måde at tilføje protein, fiber og en lille tekstur til din drink. En ounce tør, instant havregryn har 4 gram protein. Kog havre først, så de vil puree bedre i blenderen.
Ting du skal bruge
- Blender
- Måle kopper og skeer
- Mælk
- Mørtsmør
- nødder
- Ost
- Yoghurt
- Frugt
- havregrød
Tips
- Drys din shake med kanel eller ingefær, eller tilsæt et par dråber vaniljeekstrakt til smag uden kalorier.
