At få nok kostfiber er gavnligt for din fordøjelses-, kardiovaskulære og generelle helbred. Kostfibre fra fødevarer som bønner, grøntsager, frugter, fuldkorn og nødder hjælper med at mindske risikoen for sygdom og gøre det muligt for dig at opretholde en sund vægt. Men at få for meget fiber kan komme i brand og forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer.
Fiber
Når du spiser plantebaserede fødevarer, som frugt, grøntsager og korn, fordøjer din krop alt sammen med fiberen, en del af planten, som passerer gennem dit fordøjelsessystem. Opløselig fiber - en type fiber, der interagerer med vand og findes i fødevarer som havre, ærter og bønner - vender sig til et gelignende stof i fordøjelseskanalen, mens uopløselig fiber - en type fiber, der ikke kompleks med vand og findes i fødevarer som fuldkorn og mange grøntsager - passerer næsten uændret.
Den rigtige mængde Fiber
Hvis du er vant til at spise en lav-fiber diæt, kan tilføjelse af enhver form for fiber forårsage bivirkninger som gas, oppustethed og diarré. National Institutes of Health anbefaler at voksne mænd under 50 år gamle får ca. 38 gram fibre hver dag, mens mænd over 50 år kun har brug for ca. 30 gram. Kvinder under 50 år skal få ca. 25 gram fibre, mens kvinder over 50 kun behøver 21 gram. En skive fuldkornsbrød indeholder mellem 1 og 3 gram kostfibre, mens en kop nyrebønner indeholder ca. 19 gram kostfibre.
Symptomer
At spise for meget fiber eller tilføje fiber til din kost for hurtigt kan resultere i ubehagelige fordøjelsesforhold. Mens du spiser for meget fiber normalt ikke vil skade dig i det lange løb, kan du være i fare for en tarmobstruktion, hvis du spiser store mængder fiber uden tilstrækkelige mængder vand. De mest almindelige klager efter at have spist for meget fiber eller tilføjer fibre for hurtigt er flatulens, oppustethed, hørbar fordøjelseslyd, diarré eller forstoppelse, kramper og i sjældne tilfælde malabsorption eller intestinal obstruktion.
Behandling
Hvis du oplever fordøjelsesbesvær efter at have spist produkter, der indeholder fiber, kan drikke mere vand hjælpe. Ifølge National Clearinghouse Information Clearinghouse hjælper vand med at opløse opløselige fibre for lettere absorption. Vand hjælper også med at flytte mad og affaldsprodukter gennem fordøjelseskanalen hurtigere og kan hjælpe med at lindre nogle af de ubehagelige bivirkninger af fiber, samtidig med at man forhindrer en potentiel hindring.
Øg din motion, hvis du føler at du har spist for meget fiber, fordi motion tilskynder bevægelsen af mad gennem tarmene. At gå, cykle, yoga og hoppe på en trampolin kan øge handlingen i tarmene og minimere bivirkninger. Hvis du oplever svære symptomer, som langvarig smerte, feber eller diarré, skal du straks søge læge.
Undgå bivirkninger
For at undgå de mest foruroligende bivirkninger af for meget fiber, øg dit fiberindtag langsomt. Start med at tilføje i 2 til 3 gram om dagen, om mængden i en skive fuldkornsbrød. Hvis du komfortabelt kan tolerere et par gram, tilføj langsomt et par stykker hver dag eller hver anden dag. Drik rigeligt med vand og træne regelmæssigt.
