Løftevægte derhjemme betyder ikke, at du ikke kan løsne, du skal bare være kreativ med din træning. En træning, der er designet til at opbygge muskelstørrelsesfunktioner, indeholder mange øvelser for hver muskelgruppe, du målretter mod, idet hver øvelse udføres for flere sæt. Denne type træning er effektiv til overbelastning af dine muskler og stimulere deres vækst. Derfor skal du stadig have adgang til en vifte af vægte, når du arbejder hjemme.
Proteinforbrug og Bulking Schedule
Når du arbejder hjemme - fordi du ikke har nem adgang til en vifte af udstyr - er det sandsynligvis at tage dig lidt længere tid for at få dine træningsprogrammer færdige. På grund af dette og det faktum, at du skal færdiggøre flere øvelser pr. Muskelgruppe for at overbelaste vævene, opdele dine under- og overkroppens muskler i separate træningspaser. Fokuser på din overkroppe to dage om ugen som mandage og torsdage, og dit underkrop på to andre dage, som tirsdage og fredage. For at opspare muskelopbygningsprocessen korrekt skal du tage 0,65 til 0,80 g protein for hvert pund, som du vejer. Derudover har du et lille måltid af protein og kulhydrater, såsom et stykke toast med jordnøddesmør, inden for 30 minutter efter afslutningen af hver træning. Spise lige efter du styrketræne øger proteinsyntesen.
Sæt og Reps for Size
Målet med hver træning er at udtømme dine muskler grundigt. Vælg seks til otte øvelser, der skal inkluderes i hver øvre og nedre krops træning. Færdiggør tre til fem sæt af hver øvelse, hviler kun 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt for at lette udmattelsen. Hvert sæt skal bestå af otte til 20 reps. Du vil slå fejl under hvert sæt, hvilket betyder at du fortsætter, indtil du ikke kan fuldføre en anden rep. Vælg en vægt, der gør det muligt at nå fejl, inden du kommer til rep 20.
At ramme overkroppen
For at sikre, at du kan finde en passende mængde vægt for at nå fejl under hvert sæt, skal du enten bruge et par justerbare håndvægte eller en samling håndvægte på forskellige vægte. Et barbell sæt, der leveres med flere vægtede plader er også en kvalitetsmulighed. I stedet for en bænk, kan du erhverve en øvelse bold at bruge. En pull-up bar, der fastgøres til en dørramme giver dig mulighed for at indarbejde flere øvelser i dine træningsprogrammer. De store muskler i din overkrop omfatter din ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Med håndvægte eller en barbell og en pull-up bar kan du arbejde med disse muskler med brystpresse, brystflyvning, pushups, skulderpresse, lateral hæve, bøjede rækker, pull-ups, chin-ups, biceps krølle og liggende triceps udvidelse.
Opbygning af hofter og ben
Dumbbells eller en vægtet barbell er nødvendige for at bygge størrelse i dine ben også. De store muskler i din underkrop omfatter dine gluter, quadriceps, hamstrings og kalve. Inkorporere øvelser som rygkamp, frontkamp, frontlunge, ganglunge, dødløft og kalv hæve til at arbejde dine underkroppens muskler. Mens hver af disse øvelser kræver, at du løfter din egen kropsvægt, skal du snart øge belastningen, du løfter med håndvægte eller en barbell for at nå fejl inden for 20 reps.
