Hvis du søger specifikt at udvikle dine biceps, er chin-ups en effektiv øvelse for at indarbejde i din arm træning. Mens de ikke er ansvarlige for at håndtere det meste af belastningen, kræver håndplacering af kin-ups, at bicepsne bliver mere involverede. Du kan også anvende chin-up grebet til andre øvelser for yderligere overbelastning af biceps.
Kigger på Chinups
Mens traditionelle pull-ups kræver et bredt overgreb på baren, betyder chin-ups at gribe overheadbøjlen med dine hænder i en skulderbreddeposition og med dine palmer vendt indad. Når du har et fast greb, trækker din krop op mod baren ved at bøje dine albuer og køre dine øvre arme ned ved dine sider. Når din hage er ud over barens højde, forlæng dine arme for at styre din krop tilbage og fuldføre repen. Sørg for at varme op med lys cardio og overkroppens dynamiske stræk, inden du gør kin-ups. Når du er færdig, skal du gå i fem minutter og derefter statisk strække din ryg og arm muskler.
Biceps involvering
Din biceps brachii er ansvarlig for at bøje dine albuer mod modstand. Mens du bøjer dine albuer under traditionelle pull-ups, er det ikke i samme grad som når du udfører chin-ups; håndplaceringen giver chin-ups mulighed for effektivt at arbejde med din biceps brachii. Det smalle, underhåndsgreb placerer bicepsne i en stærkere trækstrækning, hvorved de placeres i en position, hvor de mere effektivt kan bidrage til at håndtere belastningen. Som dine hænder bliver bredere, jo svagere er træklinjen og jo mindre biceps involveret.
Andre muskler arbejdede
På trods af den tunge biceps involvering, fortsætter din latissimus dorsi i ryggen til at være den primære mover under chin-ups. Latissimus dorsi er ansvarlig for adducting og forlængelse af dine arme, hvilket betyder, at det kører dine arme ind i dine sider og tilbage bag dig. Din bageste deltoid, som er bagsiden af din store skuldermuskel, bidrager til at køre dine arme tilbage. Din trapezius, levator scapulae og rhomboids hjælper ud ved at kontrollere bevægelsen på dine scapulas.
Chin-ups og andre øvelser til biceps
Hvis du indarbejder chin-ups i din arm træning, skal du starte din træning med chin-ups. Chin-ups er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de kræver bevægelse ved flere led, og bør derfor gøres inden single-joint, isolationsøvelser som biceps krøller. Chin-ups kan være udfordrende, da du er nødt til at løfte hele din kropsvægt, så hvis du kæmper, kan du arbejde på biceps på samme måde ved at bruge en assisterende pull-up-maskine eller gøre lat pulldowns med et smalt, underhåndsgreb. For at gøre chin-ups mere udfordrende, tryk en vægtet plade eller dumbbell mellem dine fødder.
