Der er to faktorer involveret i en fast, løftet og velformet bageste ende: genetik og hårdt arbejde. Mens du ikke kan styre hvad du fik ved fødslen, kan de rigtige øvelser, der udføres konsekvent, få dig til at skubbe dine drømme.
Sammen med at vælge de mest effektive øvelser, skal du have den rigtige teknik og fortsætte med at tilføje udfordring. Skyd din røv i gear med disse top tush øvelser.
1. Body-Weight Squat
Ifølge træner og forfatter Michael Matthews er squat den "enkelt mest effektive bevægelse" for at opbygge en stor røv. Selvom det virker som en simpel øvelse, er der faktisk meget, der går i fuldendelse af squat.
HVORDAN GØR DET: Start med dine fødder på afstand fra hinanden. Hold din torso oprejst, send dine hofter tilbage, når du bøjer knæene. Hold din røv ud bag dig som om du sidder ned i en stol. Hold tæerne sporing over dine knæ. Skift vægten tilbage i dine hæle. Sænk ned til lårene er parallelle eller lige under parallelle med jorden. Skub gennem dine fødder for at rejse sig op, og udvid dine hofter fuldt ud.
At målrette mod glute musklerne i butten er det mest effektive at tage en holdning bredere end hoftebredden, viser forskning. Ifølge Matthews er en holdning, der er 125-150 procent bredere end skulderbredden, ideel. Øv din teknik med dine fødder på afstand fra hinanden, så udvid din holdning, da du bliver mere komfortabel med bevægelsen.
2. vægtede squats
Når du har mestret formularen, er det tid til at tilføje vægt. Du kan bruge håndvægte, en barbell eller en kettlebell.
HVORDAN GØRE DET: Klip barbell over ryggen på dine skuldre og tag det lidt bredere end hofteafstanden. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem på fronterne på dine skuldre med albuer bøjet. For at bruge en kettlebell, hold den ind mellem dine ben med begge hænder. Løft dine fødder på træningstrin med plads imellem, så du kan kneppe lavt uden at klokken rører jorden.
Klem dine glutes øverst på dødløftet. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Dette kan virke som en kompliceret bevægelse til de nye til tunge elevatorer. Men dette er den mest effektive øvelse til opbygning af totalkropsstyrke og aktivering af glutemusklerne. Det tager øvelse at mestre, så brug let vægt på en barbell, når du lærer bevægelsen.
HVORDAN GØR DET: Placer en vægtstang på jorden foran dig. Placér dine fødder lidt snævrere end hinanden, og skridt op til stangen, så dine skinner berører det. Stå op lang med dine skuldre tilbage og brystet lidt puffet. Sænk dig ned mod baren ved at skubbe dine hofter tilbage, ikke ved at hugge dig ned. Dine knæ vil bøje lidt, men det er ikke et kneb. Hold ryggen flad og saml dine gluter, da du hurtigt rejser sig op og strækker sig ved knæ og hofter. Sænk baren tilbage ned til jorden.
Sumo deadlifts er en anden mulighed. Med en sumo dødløft tager du en bredere holdning og tager fat i baren i midten mellem dine ben. Ifølge forskning er glute aktivering omtrent det samme for konventionelle og sumo dødløfter, så det svarer til din personlige præference.
4. Hoppespændinger
Kom godt i med dig selv for denne øvelse, især hvis du laver det i en gymindstilling. Du kan lave hip thrusts med eller uden vægt, afhængigt af dine mål. Start uden vægt at øve teknikken:
Sådan gøres det: Placér en vægtbænk bag dig og sæt dig ned på gulvet foran med dine skulderblade mod den lange kant. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Løft dine hofter, indtil bækkenet næsten er i tråd med dine knæ, men ikke overextend øverst. Dine knæ bør placeres over dine fødder og forblive parallelle med hinanden. Klem dine glutes øverst, pause et øjeblik øverst, og sænk derefter ned igen.
Du kan øge udfordringen ved denne øvelse ved at lave single-leg presser. Du skal blot udvide et ben ud, mens du rejser sig op, og lad det forlænges gennem de efterfølgende reps. Skift ben til det næste sæt.
Du kan tilføje vægt med en barbell ved at placere barbell over dine hofter, når du er på jorden. Dette er nemmest, hvis du har nogen til at hjælpe dig med at placere barbell. Du kan pakke en squat pad rundt om baren for at beskytte dine hofter ben.
