Personer, der er meget aktive, har særlige ernæringsmæssige behov, og løbere er ingen undtagelse. Efter lang tid kan du blive dehydreret eller have udtømte glykogenbutikker, og det er vigtigt at genoprette med god ernæring. Selvom de fleste rekreative løbere ikke behøver protein shakes, kan de være en bekvem hjælp til at genopbygge energi efter et hårdt løb.
Recovery Nutrition
Det er simpelt nok til at komme sig fra korte løb ved at rehydrere og strække, men længere kørsler kan kræve en afbalanceret måltid eller snack efter træning. En protein shake kan tjene det formål, især en shake, der har et optimalt forhold mellem carbs og protein for at fremme løbende genopretning. Det optimale forhold mellem kulhydrater og protein i en genopretningsdrink til udholdenhedstræning er mellem 4: 1 og 3: 1, siger Ironman-triatlete og ultramarathon Brendan Brazier på Thrive Forward-hjemmesiden.
De ideelle kilder
Ved at genopfylde dine glykogenforretninger med en nærende protein shake, kan du forhindre yderligere muskel nedbrydning og ømhed og opbygge mod mere effektiv træningsydelse. RunnersConnect.net anbefaler både kasein og valleprotein shakes. Whey kan fremme hurtig opsving efter en intens træning, og kasein er et langsommere virkende protein, der kan reducere muskelforstyrrelser, mens din krop hviler.
Kommercielle versus hele fødevarer
Tænk to gange før tankning med et produkt, du finder på en suppleringsbutiks hylde. Det kan give de næringsstoffer, du har brug for, men kosttilskuddets næringsmæssige kvalitet kan ikke matche hele fødevaren. International Society of Sports Nutrition anbefaler, at alle atleter får det protein, de har brug for gennem hele fødekilder i stedet for forberedt shakes eller kosttilskud, uanset om de fokuserer på udholdenhedstræning eller styrketræning.
Gør dit eget
Oprettelse af en post-run protein shake dig selv giver dig kontrol over ingredienser, kalorieantal og næringsstofsammensætning og hjælper dig med at opnå det ideelle 4: 1 til 3: 1 carb-proteinforhold. Start med en base af mælk eller yoghurt, som vil give omkring 100 kalorier og mindst 8 gram protein i en 6- til 8-ounce servering. Hvis mejeriprodukter ikke er en mulighed, blandes 1/2 scoop til en fuld scoop proteinpulver med 8 ounce vand for at få en proteinrig base. Derefter tilsættes carbs. Hvis du bruger mælk eller yoghurt, har du allerede ca. 10 gram. En banan vil tilføje ca. 30 gram; 2 kopper skivede jordbær vil give tæt på 30 gram; og 1/2 kop hurtig havre giver ca. 27 gram.
