Benpressemaskinen giver dig mulighed for at efterligne den kraftfulde back squat øvelse for at opbygge dine quads, glutes og hamstrings. De er også store, klare og dyre, så hvis du ikke har adgang til en på et gym, har du brug for et alternativ. Brug kun et par håndvægte kan få dig ret tæt på at simulere den samme bevægelse.
Dumbbell Alternativer
At finde variationer i almindelige øvelser kan være udfordrende, fordi de sjældent kommer tæt på den virkelige ting. Benpressen er ingen undtagelse, da maskinøvelser er særdeles vanskelige at kopiere. De lader din krop bevæge sig på en indstillet sti, der fjerner behovet for balance og stabilitet. Dette giver dig mulighed for at øge vægten mere end på en frivægt øvelse.
Fordi du ikke behøver at holde vægt i dine hænder eller på ryggen, kan du øge vægten endnu mere på maskinøvelser. Hvis du kan løfte, siger 200 pund på en benpress, men kan ikke holde 200 pund for en normal squat, benpressen vil arbejde dine ben mere.
På trods af forskellene kan du stadig komme tæt på en benpress med håndvægte ved hjælp af andre squat variationer. Benpressen ligner mest på en squat, fordi du har begge ben på samme tid, og du bøjer på knæ og hofter.
Med håndvægte er der få mulige squat variationer. Vælg den, der giver dig mulighed for at bruge mest vægt. Du kan muligvis ikke bruge så meget vægt som benpressen, men du vil forbedre mere på ting som balance, kernestyrke og grebsstyrke.
Hvor meget vægt at bruge
Vægt, vælg et nummer, der er udfordrende, men ikke for ekstremt. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt som du gør i en benpress, så eksperimenter med forskellige håndvægte for at finde noget udfordrende, der giver dig mulighed for at opretholde den rigtige form.
Dumbbell squats har ikke så meget modstand som en benpress, men de arbejder andre ting som balance. Fotokredit: ruigsantos / iStock / GettyImages Dumbbell Squat
Dette er det tætteste du kan komme til en benpress med håndvægte, fordi du kan bruge meget tunge vægte.
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd. Sæt dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med tæerne påpeget lidt. Squat ned så lavt som muligt, holde håndvægte ved siderne af dine ben.
Håndvægterne skal gå ned og op i en lige linje; lad dem ikke svinge frem og tilbage. Stå op igen, hold dine skuldre tilbage, brystet ud og tilbage fladt.
Goblet Squat
Ved at holde dumbbell foran dig under denne øvelse, vil du kunne synke ned jævnt i et knebøj. Det eneste problem er, at du kun kan holde en håndvægt i denne øvelse, så modstanden bliver ikke for høj.
Stå højt, holde en håndvægt lodret på brysthøjden mellem dine palmer. Sæt dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og peg tæerne lidt ud. Squat ned ved at holde din røv tilbage og bøje dine knæ, indtil dine albuer rører ved lårets toppe.
Når du har ramt bunden, skal du holde din vægt tilbage i dine hæle og stå op og holde håndvægten i brysthøjde, indtil du er tilbage i startpositionen.
Dumbbell Front Squat
Du kan bruge mere vægt i denne øvelse end med boblen, fordi du holder to håndvægte i stedet for en.
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd. Sving dem op til skulderhøjde. Hvil den ene side af håndvægten på forsiden af din skulder. Hold håndvægte parallelt med jorden og hug ned.
Hold din vægt på dine hæle, når du går ned. Gå så lavt som muligt og derefter stå op for at fuldføre en rep.
