Vitamin B12 eller cobalamin er et essentielt vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer, DNA-syntese og et sundt nervesystem. Den anbefalede kosttilskud for vitamin B12 er 2,4mcg for mænd og kvinder 14 og ældre. Symptomer på vitamin B12-mangel er anæmi, træthed, undertrykt appetit, vægttab og prikkende hænder og fødder. Hvis ubehandlet kan vitamin B12-mangel føre til permanent nerveskader, ifølge Office of Dietary Supplements.
Fisk og Skaldyr
Skaldyr er blandt de rigeste kilder til vitamin B12. En 3 oz. måling af dåse, drænet muslinger indeholder 84.06mcg vitamin B12. En 3 oz. servering af rå muslinger indeholder 42.02mcg, og seks mellemstore, vilde, rå østers indeholder 16,35mcg vitamin B12, ifølge USA's Department of Agriculture. Tre ounce kogte vilde regnbueørred, sockeye laks, kuller eller hvidt tun indeholder henholdsvis 5,4mcg, 4,9mcg, 1,2mcg eller 1mcg vitamin B12, siger kontoret for kosttilskud.
Kød og fjerkræ
Kød er en kilde til vitamin B12. En 3 oz. servering af stegt oksekød lever indeholder 70,66mcg vitamin B12, og to skiver Braunschweiger svinelever leverpølse indeholder 11,39mcg. Tre ounces kogt, mager, rundkødt oksekød har 2,39mcg vitamin B12 og en 3 oz. kogt, lean skulder af lam indeholder 2,25mcg. En kop kogt kylling indeholder 13,69mcg vitamin B12, og en kogt kyllingelever har 3,3mcg, ifølge USA's Department of Agriculture.
Mejeri og æg
Mejeriprodukter er kilder til vitamin B12 til vegetarer. En 1/4 pint fuldfedt eller halvskummetmælk indeholder 1,2mcg vitamin B12. En 40g servering af vegetarisk cheddarost indeholder 0,5mcg. Kogende mælk og fermenteringsprocessen, der anvendes til fremstilling af yoghurt, ødelægger vitamin B12, ifølge Vegetarian Society. Et ekstra stort, frisk, rå hele æg indeholder 0,75mcg vitamin B12, siger USA's Department of Agriculture.
Fortified Foods
Nogle plantebaserede fødevarer er beriget med vitamin B12, herunder morgenmadsprodukter, gærekstrakt, margarine og sojamelk. En kop Kelloggs Special K ready-to-eat korn indeholder 6,05mcg vitamin B12, siger USA's Department of Agriculture. Personer med risiko for vitamin B12-mangel, såsom strenge vegetarer, veganer, ældre voksne og personer med gastrointestinale lidelser, kan få gavn af mad tilsat vitamin B12. Fortified foods varierer i mængden af næringsstoffer, de indeholder, så det er vigtigt at kontrollere produktmærker, ifølge Office of Dietary Supplements. Mange veganske fødevarer er beriget med vitamin B12, siger Vegetarian Society.
