Kvindelige sprintere træner året rundt for at perfektere deres sport. Sprintshændelser omfatter 100 m, 200 m og 400 m dash og forhindringer. For at udmærke sig på løbedagen følger kvindelige sprintere dynamiske træningsplaner, der omfatter hurtighedsøvelser, plyometrics, styrketræning og hvile. Alle træningstider skal begynde med en fem til ti minutters opvarmning og slutte med en nedkøling og strækning.
Speed Drills
Sprinting er en anaerob sport, hvilket betyder, at sprintere arbejder så intensivt, at blodstrømmen ikke kan bringe ilt til musklerne hurtigt nok. Dette forårsager mælkesyreopbygning, den brændende fornemmelse, vi føler i vores ben, da vores muskler begynder at trække ud. Kvindelige sprintere arbejder hårdt for at forbedre deres mælke tærskel og fortsætter med at sprint længere uden at møde mælkesyreopbygning. Hastighedsboringer hjælper atleter med at opbygge hastighed, mens man efterligner løbedagssituationen. Sprinters skal udføre fire til 10 gentagelser enten lidt længere eller kortere end deres specifikke begivenhed. Kortere gentagelser vil blive udført nær maksimal mælkekapacitet, mens længere gentagelser vil blive kørt med et lidt lettere tempo. Hastighedsboringer udføres typisk på banen, men kan også gøres på bakker for en ekstra udfordring. Afhængigt af sæsonen udføres hastighedsøvelser to til fire gange om ugen.
plyometrics
Plyometrics indarbejder hurtige svingninger af muskelkraft, som tvinger musklerne til at nå maksimal styrke på kort tid. Kvindelige sprintere kan drage stor fordel af at tilføje plyometrics i deres træningsplaner. Ved sprint skal løbere nå maksimal hastighed så hurtigt som muligt. At udføre regelmæssige øvelser som spring og høje knæ kan hjælpe sprintere med at skubbe ud af startblokken og fastholde et hurtigt tempo til målstregen. Plyometrics kan udføres med vægtløftning eller efter opvarmning, og skal altid udføres på en blød overflade som græs.
Styrketræning
Kvindelige sprintere kræver en større mængde muskelmasse end deres afstandskørende modstykker. Dette skyldes, at sprintere bruger en utrolig mængde eksplosiv muskelkraft for at opnå og opretholde et hurtigt tempo. En velafrundet træningsplan for kvindelige sprintere skal omfatte to dage om ugen med styrketræning for at arbejde på alle større muskelgrupper med fokus på underkroppens muskler.
Hvil og genopretning
En vigtig del af enhver kvindelig sprinter træningsplan er passende hvile og genopretning. Dette kan betyde total hvile, som giver trætte muskler en chance for at helbrede efter at være blevet skubbet til deres grænser under et løb eller aktiv hviletid, som længere kørsler udføres i et let tempo for at fjerne mælkesyre og opbygge udholdenhed. I højsæsonen skal kvindelige sprintere planlægge mindst en total hviledag om ugen efter racing. For resten af året kan sprintere vælge at tage en hviledag eller, hvis de føler sig stærke, går for en langsom, let løb for at komme sig.
