Fitness klubber og personlige trænere understreger vigtigheden for kvindelige klienter at kombinere vægt træning med deres kardio træning og en sund kost for at opnå en stærkere, mere slank og mere skulptureret krop. Ofte får du et tilpasset træningskort som en del af dit gymmedlemskab med en liste over anbefalede øvelser, herunder maskinindstillinger, vægte, gentagelser og sæt, som kombinerer træningsrutiner. Træningskortet har også kolonner, hvor du indstiller din tidsplan.
Tidsramme
Du kan træne mandag og onsdag eller mandag, onsdag og fredag for i alt to til tre træning om ugen på alternative dage, ifølge øvelsesfysiologiprofessor Patty S. Freedson fra University of Michigan i "Strength Training for Women." Hvis du er en nybegynder, skal du gøre to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser. Efter to uger frem til tre sæt på 10 til 12 reps og øg dine vægte med 2 til 5 lbs.
typer
Besøg alle dine vægtstationer og udfør alle øvelserne på dit træningskort på vægt træningsdage, råder Freedson. Hvis du er en avanceret løfter, skal du gøre fra 3 til 15 gentagelser og udføre hyppigere sessioner. Hvis du er erfaren på denne type øvelse, kan du træne alternative muskelgrupper på forskellige dage, som f.eks. Lave underkropsøvelser mandag og onsdag og øvelsen på overkroppen tirsdag og torsdag.
Overvejelser
Træn i en time eller mindre pr. Session, og lad tirsdag og torsdag være fri for kardio træning. Gennemgå og rediger træningen hver 8. til 10. uge for at inkludere forskellige øvelser eller muskelgrupper.
Råd
Organiser dine tre dage med vægt træning til at arbejde på to muskelgrupper hver dag; vælg fra bryst, ryg, skuldre, ben, biceps og triceps. Giv dig en dag imellem vægttræningssessioner og tag en eller to dage om ugen til hvile og genopretning.
Strategi
Gå fra sammensatte bevægelser, der involverer flere muskler, til simple bevægelser, der kun bruger nogle få muskler, anbefaler Women Fitness-hjemmesiden: Benyt din bænkpress, dødløft, squat eller pull-ups først.
Løsning
Hvis du er presset til tiden, med kun din frokosttid eller tidligt om morgenen fri til din træningsplan, skal du kigge efter et motionsrum med stablede maskiner, der er arrangeret i et kredsløb. Life Fitness, en fitnessudstyrsproducent, tilbyder fitnesscentre en 11-station kredsløbsserie af vægtmaskiner, herunder en brystpresse, biceps-krølle og siddende benpress, til at arbejde deltoider, hamstrings, biceps, triceps og andre muskler om 20 minutter. Gympersonale kan vise dig hvordan man konfigurerer kredsløbsudstyr, udfylder et træningskort og lærer dig, hvordan man øger vægten til større modstand hver anden til fire uger.
