Erektor spinae er en lang muskel, der spænder over hele rygsøjlen. Det er ikke ualmindeligt, at denne muskel bliver stram og ubehagelig. Hvis din nederste del føles stiv, kan denne muskel være synderen.
Det er vigtigt at strække det ud, hvis du vil holde din nedre ryg bevæger sig og føles godt. Ellers kan denne muskel trække din nedre del af ryggen til en ubehagelig stilling, kendt som swayback-stilling, hvor du har en stor kurve i din bageste ryg.
Erector Spinae
Tre muskler udgør i det væsentlige erektorspinaen, hvilket gør det til en muskelgruppe - ikke en enestående muskel. Alle musklerne udfører den samme handling, som er at forlænge rygsøjlen, men de gør det i forskellige områder af ryggen. De tre muskler er:
- Iliocostalis: Den iliocostalis muskel er længst fra rygsøjlen og består af tre dele - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis og iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis muskel er den nærmeste muskel til midten af rygsøjlen og er også den mindste muskel. Den er lavet af to dele: spinalis thoracis og spinalis cervicis.
- Longissimus: Mellem iliocostalis og spinalis er longissimus muskel. Det er opdelt i tre dele: longissimus thoracis, longissimus cervicis og longissimus capitis. Sammen er det den længste muskel i ryggen, der strækker sig fra bunden af ryggen helt op til bagsiden af dit hoved.
Alle tre af disse muskler kan strækkes samtidigt, fordi de alle udfører den samme handling. Da disse muskler strækker ryggen, skal du bøje ryggen for at strække dem. Fleksering af rygsøjlen betyder, at du foldes fremad med din overkrop. Udfør disse stræk forsigtigt, da det kan være farligt at aggressivt bøje ryggen.
Stretching Instruktioner
Sørg for at du ikke holder vejret, mens du udfører disse strækninger, da det kan gøre dine muskler spændte. Vedligehold en støt indånding gennem din næse og ud gennem munden. Som angivet nedenfor skal du holde hver strækning i 60 sekunder.
Børns pose strækker ud erektorspinaen. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Stående Toe Touch
Denne strækning, der udføres ordentligt, er lige så meget en spids for spidser, da det er en hamstringstrækning.
Hvordan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Nå dine hænder ned mod dine fødder, mens du holder dine knæ lige. Fokus på bøjning i hofterne såvel som på bagsiden for at mindske stressen på ryggen. Prøv at slappe af og lad tyngdekraften trække dig ned. Hold i 60 sekunder.
Modificeret Hurdler Stretch
Du bør føle denne strækning bag på lårene og op i din nedre og mellemste ryg, ifølge en artikel fra webstedet for det amerikanske akademi for ortopædkirurger.
Hvordan: Sid dig ned på jorden med begge ben strakt ud for dig. Bøj dit højre ben og læg bunden af din højre fod mod indersiden af dit venstre knæ - lad dit højre knæ falde mod gulvet. Nå ned mod din venstre fod med begge hænder. Flek fra dine hofter, når du folder ryggen fremad, og tag din hage, når dine hænder bevæger sig nedad. Gå kun, indtil du føler en mild strækning.
Siddende ryglæn
Denne siddende stretch er enkel og giver en blid strækning til din erektor spinae. Ifølge en artikel på American Council on Exercise's hjemmeside kan du øge stretchen ved at klemme dine ab muskler.
Hvordan: Sid på gulvet med dine ben foran dig og knæene lidt bøjede. Dine hæle skal være på jorden, tæerne trækker forsigtigt mod dine skind. Kram dine lår ved at indpakke dine arme under dem. Læn dig frem fra dine hofter for at bøje ryggen og hakke din hage. Hold positionen i 60 sekunder.
Børns poser
Dette er en traditionel yoga pose, der strækker din erektor spinae og quadriceps.
Hvordan: Kom på dine hænder og knæ på jorden i en quadruped position med dine hænder under dine skuldre. Sæt din røv tilbage til dine hæle, men hold dine hænder plantet på samme sted - eller lad dem nå endnu længere fremad. Prøv at røre din pande til jorden. Hold denne position i 60 sekunder.
