Gym kan være dyrt og ubelejligt. Hjem træningsudstyr er ofte voluminøst og bliver før eller senere et lager for jakker, bukser, kjoler og alt andet, der kræver en bøjle. Med omkostningerne ved at kontrollere bagage i disse dage, er pakning af dine frie vægte ikke ligefrem en mulighed for træning under rejsen. Du kan dog få en effektiv træning uden øvelsesudstyr, der bruger din kropsvægt og genstande, der ofte findes i hjemmet eller kontoret. Kropsvægt øvelser, også kaldet calisthenics, er en praktisk og omkostningseffektiv måde at træne, uanset hvor du er.
Gamle trofaste
Fremstillet af Jack LaLanne er pushups en fantastisk måde at arbejde på bryst og overkrop. De retter sig effektivt mod pectorals, skuldre og ryg. De kan ændres til at blive gjort på knæ, hvis du har brug for en lettere version at starte, og du kan styre, hvor langt ned du vil gå. Alternativt, hvis du har brug for noget mere udfordrende end en ligebenet pushup, kan du krydse en fod over den anden, tilføje et tal på 1-2 nederst i bevægelsen eller hæve dine fødder, så du er i en tilbagegang position.
Sænkning af bommen
Squats er kongen af multitasking. Når du squats, arbejder du quadriceps, hamstrings, gluteals og din kerne. Hvis du føler dig ubesejret med squats, skal du sætte en stol bag dig som en vejledning og også for sikkerheden. Hvis du vil op for ante, kan du gøre dem på et ben, tilføj ekstra modstand ved at hente noget, eller tilføj et tal på 1-2 på det laveste punkt i squat.
Kalveforløb er en anden øvelse i underkrop, der ikke kræver noget udstyr. Du kan gøre dem på gulvet, eller du kan bruge et skridt til at slippe hælene lavere og gøre bevægelsen vanskeligere.
Core Issue
Den grundlæggende crunch er en effektiv kerneøvelse, der kan gøres når som helst, hvor som helst. I sin mest grundlæggende form ligger du på ryggen med dine fødder på jorden, vugger hovedet med dine hænder, holder albuerne ude og løfter torsoen frem for at afrunde fremad. Vanskeligheder kan tilføjes ved at hæve dine ben lige op og klemme et objekt mellem dine fødder. Elbow planker og skrå vridninger er yderligere kerne øvelser, der kræver ingen udstyr.
Biceps Bonanza
At arbejde med biceps er let med lidt kreativitet. Du kan lave basale biceps krøller med næsten alt - shampoo beholdere, supper af suppe eller galloner vand eller mælk. Vælg en vare med en vægt, der er udfordrende, men gennemførlig.
Tinkering med triceps
Triceps dips er en anden grundlæggende øvelse, der kan ændres på en række måder. Alt du behøver er en stol eller en trappe. Den nemmeste udgave kan gøres med bøjede knæ. Du kan gøre det mere udfordrende ved at rette benene, krydse benene eller tilføje et tal på 1-2 i bunden af øvelsen.
Overvejelser
Hvis du er en begynder træner, start med et til to sæt 10 til 12 gentagelser for hver øvelse. For en mere avanceret træning, mål for 12 til 15 gentagelser og to til tre sæt til hver øvelse. Hvis du finder ud af, at du har brug for mere af en udfordring, skal du bruge forslagene til øget vanskelighed eller tilføje flere sæt. Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
